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カロリーダウンクッキング

201211

受験シーズンに向けてヘルシーカツ!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

そろそろ受験シーズンに突入!縁起をかついだカツ料理もヘルシーに!カロリー1/3カットのカツ、ヘルシーなメンチカツレシピが登場。

カツのカロリーを約1/3カット!

サクサクおいしいヘルシーカツ!

揚げ物は最も高カロリーな料理ですが、ちょっとした工夫を積み重ねると、カロリーダウンできます!今回紹介するのは、定番の豚肉のカツです。ポイントは、豚肉の選び方と、低カロリー食材をプラスすること。さらに衣や揚げる時のちょっとしたコツも肝心です。まず、肉は豚赤身薄切り肉を使います。そして、えのきだけと万能ねぎを肉で巻きます。この2つはカロリーが抑えられることに加え、火が通りやすいので揚げ時間が短縮できます。

そのため油を吸う量が少なくなり、カロリーも下がります。衣には、卵を使わずに牛乳を。小麦粉をまぶして牛乳をくぐらせ、パン粉をまぶします。そして、揚げ物鍋ではなく、少し多めの油を入れたフライパンで、転がしながら揚げ焼きにします。衣に卵ではなく牛乳をくぐらせるのは、パン粉の付着量を減らすためです。パン粉が少ない分、吸油率がダウンします。さらに一工夫するなら、パン粉は細かくして使うこと。これでさらに吸油率ダウンです!このレシピで、普通のカツひとり分380kcalから、260kcalとなり、約120kcalカロリーダウンできます!

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高カロリーのメンチカツをヘルシーに!

キャベツがたっぷり食べ応え◎

メンチカツによく使う合挽き肉は、意外と高カロリー!更に衣をつけて油で揚げるので、1個あたり300kcal以上になります。キャベツメンチのカロリーダウンのポイントは、まずお肉。合挽き肉ではなく、豚赤身のひき肉を使います。次にお肉の量です。お肉を半分にしてその分、みじん切りにしたキャベツをプラス。更に、パン粉を細かくして衣を薄くします。衣を薄くすると揚げた時に吸う油の量を減らせて、カロリーダウンできますキャベツをボイルして使うので、お肉と一体感があり、しっかり満足できます。

ちょっと軽い食感の低カロリーメンチカツです噛みごたえごたえがあるので、しっかり噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐ効果も大です。低カロリーでもしっかりした満腹感が得られます。

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ポイントは肉の種類と衣

ダイエット中でも楽しめるヘルシーカツ

揚げ物は、とかく高カロリーなイメージで、ダイエット中の人は特に敬遠しているメニューでは?そんな人にも楽しめるヘルシーカツをご紹介カツのカロリーをアップさせているのは、素材と衣。このポイントを押さえてヘルシーにチェンジ!まずは素材。お肉はロース肉ではなく、脂身の少ない低カロリーなモモ肉(薄切り)を使用。薄いお肉を重ねることで1枚肉で作るカツよりも、やわらかい食感になります。また、ミルフィーユ状にするとき、歯ごたえのよいエリンギを間にはさんで、ボリュームをプラス。

そして、衣。パン粉は生ではなく、ドライを使って薄めにつけます。こうすることで、揚げた時に衣が吸う油の量を少なくすることができるのです。また、大きく作って揚げ、盛り付けの時に食べやすい大きさにカットすることで、小さく作るよりも揚げ油のカロリーをカットできます。

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