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カロリーダウンクッキング

201311

低脂肪食材で秋冬のかんたんダイエットおかず

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

少ない残り食材で簡単にできる秋冬レシピです。たらのレシピは、低カロリーで風邪気味の方にもお勧め、銀だらは高脂肪ですが、風邪予防に役立つビタミンAも豊富。寒くなるこの季節は、積極的にとりいれましょう。ホイル焼きは油も使用しないのでダイエット中の方にもおすすめの調理方法です。低脂肪の赤身肉や野菜を使った低カロリーレシピは、年末年始にむけたウエイトコントロールにおすすめです。

組み合わせ野菜でボリュームアップ!

アルミホイルで包む時に、蒸気が逃げないようにしっかりと合わせ目を閉じましょう。

たらは低脂肪の低カロリー食材です。消化がよく、また免疫維持にも欠かせないたんぱく質も豊富に含むので、風邪気味で食欲がない時にもお勧めのメニューです。

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彩りある野菜を使って、栄養満点

オーブントースターでも焼くことができますが、焦げやすいのでアルミホイルをかぶせて火加減の調節をしましょう。

銀だらは真だらと違い、高脂肪で栄養価の高い魚です。脂肪には、動脈硬化を予防するIPAやDHAが豊富に含まれており、身体に抵抗力をつけて風邪を予防するビタミンAも豊富に含んでいます。

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ゆずを使って、さっぱり!

アルミホイルできっちり包んでおいしい蒸し汁も香りも逃がさないようにしましょう。

しいたけは整腸作用のある食物繊維が豊富で、便秘などの解消に役立ちます。たらはたんぱく質がたっぷりですが、しいたけとともに低脂質です。ホイル焼きは油も使用しないのでダイエット中の方にもおすすめのローカロリーなヘルシーメニューです。

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低脂肪でもボリュームたっぷり♪

最初は煮汁が上までかぶりません。ふたをして煮ましょう。

たんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり、なんと9kcal! 同じ量でも、脂質はたんぱく質の倍以上のカロリーになります。脂質の少ない食品を選べば、量は多く食べられるということ。カロリーを控えてもたっぷりと満足できる食事にするには、低脂肪・低カロリーの食材を組合わせるのがポイントです!

ちなみに普通の豚肉と白菜の重ね蒸しと比べると・・・
豚肉と白菜の重ね蒸し 264kcal
白菜の韓国風重ね蒸し323kcal
白菜の重ね蒸しあんかけ376kcal

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ごまで風味をプラス!野菜の副菜

さつまいもやブロッコリーは生から焼くので、切り方が大きくならないように気をつけましょう。

野菜料理はたっぷりと使ってヘルシーな一品にしたいところですが、組み合わせる食材には注意が必要です。肉や肉加工品、ツナや油揚げなど油脂の多いたんぱく質食品を加えると高カロリーに。だしを効かせたり、ごまや香味野菜で風味を出すことがポイントです。

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低脂肪肉を美味しく食べよう♪

さつまいもは焦げやすいので、弱火で焼いて火を通しましょう。

低脂肪の肉を美味しく食べるには、下味を漬けるのを短時間にしましょう。また、肉を酢に漬け込むという方法もあります。一般的な穀物酢でマリネ液を作るのもいいですが、ワインビネガーやフルーツビネガーなどを使うのもお勧めです。

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