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カロリーダウンクッキング

201312

簡単、美味しい、ちょいヘルシー☆クリスマスレシピ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

クリスマスや忘年会など楽しい年末は、カロリーコントロールが難しい時期でもあります。おうちでのパーティーや、持ち寄りパーティーなら、こっそり低カロリー料理やヘルシーメニューを用意するのもひとつの方法。油で揚げないオーブン焼きのチキンや、野菜や魚介がたっぷりのソースやスープなど、見た目は豪華なのに簡単で美味しくて、実は低カロリーなレシピを覚えておくと年末年始に大活躍します。

オーブンで、ヘルシーにチキンカツレツ!

鶏肉の、上はカリッと中はジューシーな美味しいハーモニーです。一緒に焼いたミニトマトがジューシーなので、ソース替わりに食べるとおいしいです。

油で揚げるフライは高カロリーメニューですが、パン粉に少量の油をしみこませて焼くと、パン粉の食感は楽しめてカロリーは控えられます。パーティーの時は、一気にチキンカツが焼き上がり便利!

他のチキンパン粉焼きのレシピと比べると・・・
若鶏のハーブパン粉焼き・マヨネーズ風味547kcal
チキングリル香草パン粉焼き・タルタル風味514kcal

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具材が豊富で美味しいスープ!

見た目豪華で意外と簡単。好きな魚貝を加えてアレンジしてね!あさりは殻からうま味が出るので、ぜひ殻つきのものを使ってください。

あさりには赤血球の材料となり貧血を予防する鉄分が豊富。じゃがいもやトマトなどで、鉄の吸収を助けるビタミンCもたっぷりととれます。貧血気味の方にお勧めです。

他のブイヤベースレシピも参考に☆
ブイヤベース(たら・貝入り) 236kcal

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肉料理でも賢く低カロリーに!

カリカリに焼いた鶏肉と甘酸っぱいソースとの相性がよく、肉の厚い部分に切れ目を入れて開くと均一に焼けます。

ソースに野菜をたっぷり使うことで、野菜を200g程度とることができます。不足しがちな野菜をとるひとつの工夫になります。他の肉にも合わせられますのでソースの作り方を覚えておくと便利です。

他のチキン焼きのレシピも参考に☆
鶏肉のローストのトマト風味 323kcal

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カッテージチーズでヘルシーチーズスイーツ!

チーズ生地を泡立てるからメレンゲいらずで簡単!一気に続けて泡立てるより、途中少し休みながら泡立てた方が生地が冷やされ、早くかたまります。

カッテージチーズは、低カロリー・低コレステロールのヘルシーチーズです。通常のチーズケーキは、クリームチーズに生クリームを使うので、かなりの高カロリーですが、カテージチーズを使った低カロリーチーズムースは、ひとり分102kcalの超低カロリースイーツです。

他のカロリー控えめスイーツレシピも参考に☆
吉野くずのブランマンジェ 149kcal
低カロリーババロア 96kcal

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バターを使わわないヘルシークリームシチュー!

ホワイトソースを使わないヘルシークリームシチュー!牛乳は、強く沸騰させると分離しやすいので、水溶き片栗粉でとろみをつけてから加えると失敗しにくくなります。

鶏肉は、血液中のコレステロールを低下させる働きがあるとされている、不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含んでいます。とりすぎには、注意しましょう。

他のクリームシチューもレシピも参考に☆
鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー 383kcal
米粉の鮭クリームシチュー 272kcal
チキンクリームシチュー 654kcal

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