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カロリーダウンクッキング

201401

冬のあったかおもちレシピとあんかけ料理

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

年明けは暦のうえで、小寒、そして大寒と一年で一番寒い季節となります。また、お正月で不摂生をした後、胃腸も弱くなりがちな頃。消化によいお餅や身体が温まるあんかけ料理で身体の調子を整えましょう。一見太りそうなイメージのお餅ですが、市販サイズ2個までならカロリーはご飯お茶碗1杯と同程度。ただし朝食や昼食に食べるようにして、食べ過ぎには注意しましょう。

鮭の糖質と脂質で代謝をUP!

生鮭の替わりに甘塩鮭を使っても良いでしょう。その場合は、天つゆ無しで、レモン汁を絞ってと食べると良いです。冷めてしまうとお餅がかたくなるので、温かいうちに食べましょう。

鮭には糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれます。糖質源のお餅との組合わせは、代謝を効率よくして、エネルギーを生み出す組み合わせです。

他の揚げ餅レシピも参考に☆
揚げもちの野菜あんかけ 421kcal
揚げもちと野菜のあんかけ 222kcal

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身体が温まる明太子スープにお餅をプラス♪

豆乳は強く沸騰させると分離したようになるので、片栗粉でだしにとろみをつけた後に加え、静かに沸騰させるようにします。小松菜の替わりには、ほうれん草や水菜でも良いでしょう。

明太子を加えた温かいスープは身体を温め、代謝を上げる効果があります。お餅と野菜を加え、1品で栄養バランスの整ったメニューなので、忙しい朝にもぴったりです。

他の明太子を使ったあったかレシピも参考に☆
明太スープご飯 634kcal

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主食・主菜・副菜の要素が1皿に!

鶏肉は均一に火が入るように、できるだけ断面を大きく、同じ厚さになるように切ります。鶏肉、玉ねぎ、切り餅を皿に並べるときも、全体的に同じ厚さになるように重ねましょう。

脂が少ない鶏むね肉を使った低カロリーな1品です。また、お餅、鶏肉、野菜と、主食・主菜・副菜の3要素が1皿で揃う栄養バランスも優れています。電子レンジひとつでできる簡単料理!

他の蒸しものの、お餅レシピも参考に☆
もちのかぶら蒸し・えびそぼろあん 421kcal

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食物繊維で腸の調子を整えよう!

豆腐は片栗粉をまぶしたらすぐに揚げ油の中に入れます。時間がたつと、衣がはがれやすくなるので気をつけましょう。豆腐は揚げるとボリュームがでるので主菜としても満足感が出ます。

きのこや海藻をたっぷり使い、腸の調子を整える食物繊維もしっかりとることができます。大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖は腸の中でビフィズス菌を増やす働きがあり、2つの組み合わせは便秘の予防にもおすすめです。

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豆腐を使って身体ほかほかあんかけ料理!

和風の調味料でさっと煮た豆腐に、やさしいとろみの海藻と野菜のあんをかけたスピードメニューです。ごま油と、とろろ昆布の風味が味のポイントになります。

豆腐に含まれる脂肪の成分には、コレステロール値を低下させる働きがあります。海藻に豊富な水溶性食物繊維も同様の働きを持っています。抗酸化物質を含むニラのうまみもたっぷりの、生活習慣病が気になる方におすすめのメニューです。

他の豆腐のあんかけレシピも参考に☆
豆腐の野菜あんかけ 96kcal
豆腐の五目明太子あんかけ 157kcal

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ヘルシーでも大満足のあんかけ料理

魚にカレー粉で下味をつけるので風味がしっかりつきます。また、電子レンジで蒸すので調理も簡単です。野菜たっぷりの和風カレーあんでボリュームもたっぷりに仕上げました。

不足しがちな野菜やきのこ類を100g以上とることができる主菜です。カレー風味なので野菜が食べやすく、あんかけは食事の満足感を得やすく、食べすぎを防ぐこともできます。

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しょうがで野菜たっぷりあっさり味あんかけ♪

きのこや桜えびのうま味が効いたあっさりとしたあんかけです。しめじやエリンギ、なめこなど他のきのことの組み合せて作っても良いでしょう。

緑黄色野菜の中でもチンゲン菜などの葉野菜には、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは、乳製品に偏らず、緑黄色野菜や大豆製品、桜えびやじゃこ、ひじきなどの乾物からも幅広くとるように心がけましょう。

他の野菜あんかけレシピも参考に☆
里いもとれんこんの素焼きの彩りあんかけ 96kcal
大豆テンぺの野菜あんかけ 180kcal

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長いもで腸の調子を整えよう

豆腐はかたまりがないようによくすり潰し、卵と長いもを加えさらにすり混ぜるとふんわりとした食感のがんもどきになります。

長いもには腸の働きを整える食物繊維が豊富に含まれています。また、消化を助ける消化酵素も豊富に含んでいるので、胃の調子が悪いときにもおすすめです。大豆製品との組み合せがお勧めです。

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レンジで簡単!オイルカットで低カロリー♪

電子レンジで加熱する場合は、機種や使用する皿によっても加熱時間が変わります。様子をみて、さらに加熱しましょう。

レンジ加熱なので、油を使わずローカロリーなレシピです。たっぷりの野菜あんと一緒に食べる魚料理はボリュームもあるので、カロリーを抑えて満足いく主菜になります。

他の魚料理のあんかけレシピも参考に☆
白身魚の甘酢あんかけ 251kcal

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