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201403

身体にやさしい、簡単あったかスープレシピ!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

春といっても寒い日もまだ多い季節、朝食や夜食にもぴったりのあったかスープレシピです。歯ごたえのある根菜や具沢山のスープは1品で満足できるので、ダイエット中もおすすめです。

とろみで身体が温まる、寒い時季にぴったりの汁物!

片栗粉でとろみをつけた汁は冷めにくく、身体も温まります。シンプルな味付けがしめじの味を引き立てます。

もちの主成分はご飯と同じ炭水化物で、脳や身体を動かすエネルギー源になります。しめじには、炭水化物やたんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB群が豊富に含まれています。良質たんぱく質食品の豆腐も入った栄養バランスのよいメニューです。野菜料理をもう1品添えてビタミン類も補給しましょう。

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もちもちとしたれんこん団子の食感がおいしいスープ!

れんこん団子は、直接スープに入れると形が残らなくなるので電子レンジで加熱してから加えます。豆乳は激しく沸騰させると分離するので、温まったら火を止めましょう。

この豆乳スープは、豆乳からたんぱく質、野菜からはビタミン類を豊富にとることができるので、1品でも栄養バランスが整いやすくなります。れんこんからは食物繊維もたっぷりとることができます。

他のれんこん団子のスープレシピも参考に☆
れんこん団子 89kcal
はす団子のお吸い物96kcal

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煮込んだ根菜で、身体が温まろう!

煮崩れしやすい、かぶ・玉ねぎを大きめに切り、後から加えてコトコト煮ていきます。煮ている時間に豆乳ソースを作っておくとよいでしょう。

根菜類には、身体を温める作用があり、またビタミン・食物繊維も多く含まれています。豆乳ソースでたんぱく質もとることができます。

他の根菜スープレシピも参考に☆
さつま汁 141kcal
根菜のヘルシー椀120kcal
のっぺ汁134kcal

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西京みそ仕立てのやさしい味が金時豆や根菜とピッタリ!

野菜は少ないだし汁で蒸し煮にし、素材のうまみを最大限に引き出してから残りのだし汁を加えて仕上げましょう。火加減や鍋の大きさによって、水分の飛び方が違うので、西京みそと塩の量はお好みで調節してください。金時豆の缶詰は、レッドキドニービーンズという名前で売られていることもあります。

れんこんは、野菜にはあまり含まれないビタミンB12が含まれていて、貧血を防ぐことができます。そして、にんじん・ごぼう・金時豆と共に食物繊維が豊富ですので、お腹にもやさしいです。

他の豆スープレシピも参考に☆
小豆のミネストローネ 206kcal
コロコロ野菜とお豆のスープ114kcal
たっぷりお豆のミネストローネ190kcal

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はと麦は、食べやすくてスープにぴったり!

ゆでたはと麦は、3~4日位は冷蔵庫で保存できるので、まとめてゆでてスープやサラダなどに使うようにすると良いでしょう。

しじみには、タウリンやベタインなど疲労回復や肝機能強化に効く栄養素が豊富に含まれています。汁に栄養分が溶け出しているので、汁ごといただくことによって栄養素を丸ごととることができます。

他のはと麦スープレシピも参考に☆
はと麦と白きくらげの豆乳デザートスープ 156kcal

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ごぼうにりんごの酸味がおいしいスープ!

野菜は10分位でやわらかくなりますが、じっくり煮ると野菜のうま味がしっかり出て、よりおいしくなるので、20分程度は煮るようにしましょう。

ごぼうは、身体を温める効果をもち、食物繊維の多い野菜の代表でもあります。特にリグニンという微量成分は消化吸収されずに水分を取り込み、食べたもののかさを増やして便秘を防ぐ働きをします。

他のごぼうのポタージュレシピも参考に☆
ごぼうコーンスープ 171kcal

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