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カロリーダウンクッキング

201405

低脂肪食材で夏前健康ダイエット♪

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

薄着の季節に向けてダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。健康管理することは良いことですが、カロリーを抑えることだけを考えたダイエットは、鉄分やカルシウムなど必要な栄養も不足しがちです。カロリーは控えめでも、たんぱく質や鉄分、カルシウムもしっかりとれる食材を選ぶように心がけましょう。

いつものお刺身をサラダにアレンジしてワンランクアップ!

手軽なお刺身で作る、見た目も華やかなメニューはおもてなしにもお勧めです。ドレッシングは市販の中華ドレッシングを利用しても良いでしょう。

「ヘム鉄」が豊富なかつおが主役のお刺身サラダ。水菜やきくらげにも鉄分が多く、これらに含まれる鉄は、たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。この一皿で女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることができます。

他のかつおを使った200kcal以下のレシピも参考に☆
かつおのカルパッチョマスタードソース150kcal
かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り172kcal
かつおのたたきサラダ186kcal

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たっぷりごまで身体のサビを防ぐ!

お弁当にも合う彩り豊かな和え物です。ほうれん草やいんげん、ブロッコリー、キャベツにもよく合う衣。木綿豆腐を適当な大きさにくずし、熱湯でサッとゆでて水気を切り、白和えの衣にして和えてもおいしく食べられます。

緑黄色野菜がたくさん食べられるメニューです。緑黄色野菜には生活習慣病の引き金になる、活性酸素の生成を抑える抗酸化物質が含まれています。

他の緑黄色野菜を使ったレシピも参考に☆
にんじんとグレープフルーツのサラダ112kcal
3種類のナムル116kcal
アスパラガスとパプリカの和風マリネ41kcal

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たっぷり野菜のヘルシーチキンロール♪

中身の具材は、冷蔵庫にあるものでOK!鶏肉は火が入ると縮むので、できるだけきつめに巻きます。とじ目が開きそうな時は、つまようじで留めておくと良いです。

鶏むね肉は、体に抵抗力をつけるビタミンAを豊富に含む低脂肪の良質たんぱく質食品です。身体の疲れをいやすアスパラギン酸を含むアスパラガスとあわせて、お疲れ気味の方にお勧めのメニューになります。

他の鶏肉むね肉を使ったレシピも参考に☆
鶏肉のサラダ139kcal
鶏むね肉のヘルシークリスピーチキン148kcal
きのこと鶏むね肉の包み焼き ハーブ風味166kcal

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簡単&ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ!

豆腐の水切りをする際、ペーパータオルで包んですると、形がくずれにくいです。

豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。

他の豆腐を使ったレシピも参考に☆
豆腐ステーキ186kcal
ザーサイとにんじんの中華風炒り豆腐108kcal
もちもち豆腐スコーン130kcal

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肉と野菜が一緒にとれて栄養バランスGood!

もも肉は脂肪分が少ないので、焼きすぎるとかたくなります。強火で両面をさっと焼くようにします。

牛もも肉は低脂肪・低カロリーの良質たんぱく質食品です。ダイエット中に不足しがちな鉄を豊富に含んでいるので、その吸収を助けるビタミンCが豊富な野菜をたっぷり添えて、食べましょう。

他の牛もも肉を使ったサラダレシピも参考に☆
ローストビーフのサラダ161kcal
エリンギの牛肉巻き156kcal

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レンジで簡単!多彩なお豆の栄養が詰まった一品。

豆腐は冷めると、部分的に乾燥して、舌触りが悪くなります。熱いうちに混ぜると、調味料も溶けやすく、なめらかな衣になります。

たんぱく質はからだに蓄えることができないので、毎回の食事でとることが大切です。このメニューはミックスビーンズと豆腐から良質のたんぱく質を手軽にとることができます。

他のお豆使ったレシピも参考に☆
五目ひじきのレンジ煮159kcal
お豆でサラダ・オニオンフレーバー184kcal

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