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カロリーダウンクッキング

201407

ビールにあう♪簡単ヘルシーおつまみ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

ビールのおつまみは、高カロリーなものをつい選びがちです。低カロリーで満腹感をえられる食材を選んでボリュームアップすると、同じ揚げ物でもカロリーを抑えることができます。きのこや、えび、いか、たこなどの魚介類と野菜を組み合わせて、栄養バランスがかたよらないようにカロリーコントロールしましょう。

皮はパリパリ中はプリプリ♪

えびは片栗粉と塩でもんでから水洗いすると、くさみがとれます。ペーパータオルで水気をふきとり、調味します。

えびは高たんぱく質で低脂肪、低カロリーの食品です。また、生活習慣病の予防効果が期待できるタウリンが豊富で、最近ではアミノ酸のベタインに糖尿病の予防効果があるという報告もあります。

他のえびのおつまみレシピも参考に☆
えびのスティック春巻き125kcal
えびと豆腐の揚げワンタン93kcal

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スパイシーな唐揚げはビールのおつまみに最高!

たこがからくならないように、高めの温度でサッと揚げましょう。

たこに豊富なタウリンと、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸はともにアミノ酸の一種です。肝臓の機能を高めて強化し、また新陳代謝を高めて疲労の回復にも役立つなど、お酒のおつまみにお勧めの組み合わせです。

他のたこレシピも参考に☆
たことオクラのからし和え45kcal
えびとたこのセビーチェ196kcal

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カリッと揚げたはんぺんは、とんかつに負けないおいしさ!

パン粉は目の細かいものを使うと吸油量が減らすことができます。粗いものはフードプロセッサーにかけて細かくしましょう。また、ドライパン粉の場合は、ポリ袋に入れてもむと良いでしょう。

魚が主原料であるはんぺんは、消化されやすいたんぱく質をたくさん含んでいます。魚のたんぱく質には、体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの予防が期待できます。

他の練り物レシピも参考に☆
スナップえんどうとちくわのさっと炒め143kcal
ちくわとたたききゅうりの和え物94kcal

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ナンプラーと香菜がエスニック感を際立たせます!

いかは足の付け根をもってまわすように引き抜くと、きれいにはずれます。軟骨も忘れずに取り出し、水洗いをします。

いかは低脂肪低カロリーの食材です。ナンプラーは意外とナトリウム量が多いので塩分のとり過ぎにならないようにしっかり計量して作りましょう。

他のエスニックレシピも参考に☆
アボカドの変わり和え~ナンプラー風味~83kcal
いかとくうしんさいの炒め物52kcal

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低カロリーで胃に優しい、ヘルシーおかず!

レンジ蒸しは余熱を利用して火を通すとやわらかく仕上がります。

鶏肉は、皮膚や粘膜を強化し肌の新陳代謝を支えるビタミンAやビタミンB2に富んでいます。また皮の部分にはハリのある肌を保つコラーゲンも豊富なので、美肌づくりに役立ちます。

他の鶏むね肉レシピも参考に☆
棒々鶏130kcal
鶏肉のサラダ139kcal

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からしには血栓を予防する効果も!

生しいたけはサッと焼いてから調味料にひたします。このひと手間が生しいたけのうま味を出します。からしの量は好みで加減してください。

低カロリーの野菜やきのこ類は、ダイエット中の食事のボリュームを出す上で欠かせない食材です。きのこ類に含まれる不溶性の食物繊維は、胃での滞在時間が長く、満腹感を得やすくするので、食べ過ぎを防ぎたい方にもお勧めです。

他のきのこの和え物レシピも参考に☆
エリンギのたらこ和え74kcal
えびとれんこんのバルサミコ酢和え134kcal

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