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カロリーダウンクッキング

201409

簡単ダイエット中華レシピ!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

油の量が気になる中華料理もひと工夫でカロリーコントロールが可能です。揚げる代わりに炒めたり、あらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、炒める油の量を減らすこともできます。また、食べ過ぎを防ぐ働きがある不溶性食物繊維を含む野菜や、脂の少ないむね肉や赤身肉を多く取り入れるのも効果的です。

ご飯にあうピリ辛麻婆豆腐!

はじめにひき肉をしっかり炒め、その後、長ねぎ、しょうが、にんにくを加えて香りがでるまで炒め、少なめ肉にしたのうま味を最大限に引き 出します。辛さは豆板醤の量で加減してください。

ひき肉の分量を少なく、赤身を使ったカロリー控えめ麻婆豆腐です。良質の植物性たんぱく質食品である豆腐は、カルシウムも豊富です。この1品でカルシウムが1日の摂取目標量の1/3以上とることができます。

他の麻婆豆腐レシピも参考に☆
麻婆豆腐194kcal
野菜いっぱい麻婆豆腐200kcal

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たっぷり野菜で食べ過ぎ予防!

鶏むね肉は火の通りが早くなるように削ぎ切りにし、さらに片栗粉をまぶすと肉を締まらず、やわらかい口当たりになります。

鶏むね肉が主菜になる、低脂肪・低カロリーのメニューです。たっぷり加えた野菜やきのこからは、日頃の食生活で不足しがちな食物繊維がしっかり摂取できます。これらに多い不溶性食物繊維は食べ過ぎを防ぐ働きもあり、低脂肪のむね肉と合わせることで、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。

他の鶏むね肉レシピも参考に☆
鶏肉といんげんの中華ごまソース和え143kcal
鶏肉と野菜のカレー風味190kcal

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あっさり蒸しものも、濃厚だれで満足!

なすは竹串で裂くと表面がギザギザになり、かけ汁がなじみやすくなります。冷やすとさらにおいしくいただけます。

なすは90%以上が水分で、高血圧の原因となるナトリウムの排泄を促すカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは水に溶け出す成分なので、レンジ加熱することで無駄なく摂ることができます。

他の蒸しなすレシピも参考に☆
蒸しなすの黒酢あん138kcal
蒸しなすとえだ豆の中華サラダ 52kcal

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揚げずに炒めるだけの酢豚でカロリーダウン!

野菜はレンジを活用すれば油の量を少しに抑えることができます。材料は大きさをそろえると仕上がりがきれいになります。肉は火が通ると縮むので、野菜より少し大きめに切ります。

玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合すると吸収率の高いアリチアミンとなり、ビタミンB1の疲労回復効果をアップさせます。ビタミンB1の豊富な豚肉との組み合わせがベストです。

他の酢豚レシピも参考に☆
車麩の黒酢豚風325kcal
我が家風「酢豚」379kcal

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ふわふわ中華風あん!ブロッコリーにかけて彩りよく!

ブロッコリーは水にとらずに、ザルに上げて水けを良く切ります。水気が残るとあんがうすまるので気をつけましょう。

ブロッコリーはビタミンCが豊富な野菜の代表。このひと皿で、1日に必要なビタミンCをとることができます。ビタミンCやビタミンAには風邪のウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。

他の中華風あんかけレシピも参考に☆
豆腐の中華風かにあんかけ140kcal
かにと湯葉のあんかけご飯290kcal

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電子レンジ調理で炒め油をカット!

電子レンジにかける際は、ボウル全体に広げるようにして均一に火が通るようにします。加熱ムラを無くすために、途中で1度混ぜるようにしましょう。

炒め油を減らし、肉も赤身にすることで、通常のレシピに比べ20%のカロリーダウン!赤身肉は脂身が少なく、たんぱく質がたっぷりとれるので、運動して筋肉を増やしたい人などにお勧めのボリュームレシピです。

他のチンジャオロース(青椒肉絲) レシピも参考に☆
牛肉とピーマンの細切り炒め(青椒肉絲(チンジャオロース))255kcal
豚肉のチンジャオロース152kcal

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