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カロリーダウンクッキング

201410

身体にやさしいかんたん和のおかず

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

きのこ、ささ身、豆腐など、身体にやさしい低カロリー食材を使った簡単和食は、夕食のおかずやお弁当に大活躍です。普段の食事にヘルシーな食材をとりいれることで、秋冬のパーティーシーズンに突入する前に、早めにカロリーコントロールしておきましょう。

たっぷりきのこの混ぜご飯!

水分が多いきのこは、強火で煮て、煮汁を飛ばすように煮ます。

きのこは全般的にとても低カロリーで、脂質の代謝を促進するビタミンB2を豊富に含んでいます。血糖値の急激な上昇を抑え体脂肪の蓄積を防ぐ食物繊維も豊富でダイエットの味方です。

他の混ぜご飯 レシピも参考に☆
長いもとえびの混ぜご飯304kcal
大豆とひじきの混ぜご飯407kcal

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マヨネーズも工夫次第で低カロリー!

マヨネーズを加えたらサッとと混ぜてからませるようにすると、少量のマヨネーズでも味がいきわたります。

低脂肪、低カロリーの鶏ささ身を使っているので、マヨネーズと少量の油を使ってもこんなに低カロリーに抑えられます。マヨネーズは高カロリーなので、とりすぎには注意を!カロリーカットタイプのマヨネーズを使うとさらに低カロリーになります。

他の鶏肉とマヨネーズを使った レシピも参考に☆
鶏肉のローストのトマト風味323kcal
揚げ鶏の豆腐タルタル248kcal

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豆腐とれんこんでふんわり、もっちり!

豆腐ハンバーグの種はみそで香り高く味つけました。風味と食感のよい一品です。

れんこんなど不溶性食物繊維を含む食品は良くかんで食べるものが多く、早食いによる過食を防ぐことができます。また、消化されないので胃での滞在時間が長く、満腹感も得やすいのが特徴です。

他の豆腐バーグの レシピも参考に☆
ひじき入り豆腐ハンバーグ357kcal
豆腐ハンバーグ293kcal

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ふんわりやさしい食感で、野菜の苦手な方にも!

鶏ひき肉をよく練ってねばりを出すと、まとまりやすくなります。串の代わりに、野菜を芯にしたつくねです。

鶏むね肉は脂肪が少なく、低カロリーでアミノ酸バランスが優れた良質たんぱく質食品です。体脂肪の燃焼を助ける大豆サポニンを豊富に含む豆腐との組み合わせは体脂肪が気になる方にお勧めです。

他のつくねの レシピも参考に☆
わかめたっぷりつくね300kcal
ごまつくね262kcal

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焼きしいたけのうま味と香りいっぱいの和え物!

割りしょうゆにしいたけを先に浸すことで、しいたけのだしがしょうゆに加わり、おいしさが増します。ほうれん草を割りしょうゆで和えるときのポイントは、2回に分けること。1回目は、下味をつけるとともに、アクと余分な水分を除きます。このひと手間で和え物の味が変わります。

ほうれん草にはビタミンAやC、また鉄などのミネラル類も豊富に含まれます。低カロリーの食卓づくりでは、このように低カロリーで栄養価の高いおかずをプラスして品数を増やすことがポイントです。

他のほうれん草の和え物 レシピも参考に☆
ほうれん草ときのこのごま和え81kcal
ほうれん草のくるみ和え89kcal

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水煮大豆を使えば定番惣菜も簡単!

下処理済の大豆を使えば定番惣菜も手軽で簡単!ご飯に混ぜて、ひじきご飯にしてもおいしいです。

ひじきはのように保存出来る乾物や、すぐに使えるドライパックなど様々な形態で販売されているので便利です。水煮大豆、油揚げなどの大豆製品もカルシウムの供給源として欠かせない食品です。色々な食品を満遍なく食べてカルシウムを補給しましょう。

他のひじきの煮物 レシピも参考に☆
豆ひじき222kcal
大豆とひじきの炒め煮168kcal

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