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カロリーダウンクッキング

201411

ワインにぴったり!おつまみレシピ☆

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

冬に向けてのパーティーシーズン、お酒にあう美味しいおつまみは、高カロリーに偏りがちです。おうちで手作りする日は、カロリーコントロールできるチャンス。お肉の部位を少し変えるだけなら、美味しさや見た目の満足度はキープしたまま、カロリーをおさえることができます。

豚肉に玉ねぎの組み合わせでビタミンB1をより吸収!

豚肉はじめにサッと両面を焼いて表面をかためます。こうすることで肉のうま味が逃げません。また、肉がかたくなるので、煮過ぎないように気をつけましょう。

豚肉はビタミンB1を多く含む食品の代表です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに代えるときに必要な栄養素で、体内にたまった疲労物質をスムーズに取り除く働きもあります。疲れがとれない時にもお勧めのメニューです。

他の豚肉と玉ねぎ レシピも参考に☆
ロールドポーク438kcal
こだわりポークと新じゃがのオーブン焼き387kcal

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高カロリーと敬遠しがちなハンバーグもこれなら安心!

ハンバーグは火が通りにくいので、焼き色がついたら火加減を弱火にしてゆっくりと焼きます。中までちゃんと火が通ったかどうか分からない時には、まん中に竹串を刺してみて透明な汁が出てきたら大丈夫です。

普段何気なく合挽き肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ない挽き肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。

他のハンバーグ レシピも参考に☆
フライパンで本格ハンバーグ360kcal
煮込みハンバーグのグリル野菜添え506kcal

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良質のたんぱく質が豊富な豚ヒレ肉で筋肉増強!

パルメザンチーズの香ばしい香りとコクが豚肉によく合います。焦げやすいので火加減に気をつけましょう。

良質たんぱく質食品で脂肪も控えめの豚ヒレ肉を使ったメニューです。豚肉の主成分であるたんぱく質はからだづくりに欠かせない栄養素で、不足すると身体の免疫機能が弱まり、風邪などの感染症にもかかりやすくなります。ダイエット中には、低脂肪の素材で効率よくとることがお勧めです。

他の豚ヒレソテーの レシピも参考に☆
タンドリーポーク207kcal
豚肉のタリアータの2色ソース添え223kcal

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最後にかけるレモン汁の酸味が味を引き締めます。

フレンチマスタードは辛味が強くないのフレンチマスタードは辛味が強くないので、たっぷり塗っても大丈夫。マスタードの風味とさくさくしたパン粉が香ばしくておいしいです。 で、たっぷり塗っても大丈夫。マスタードの風味とさくさくしたパン粉が香ばしくておいしいです。

ダイエット中はなるべく脂肪分を抑え、からだ全体の機能を保つたんぱく質を効率よくとりたいものです。ささ身は低脂肪・高たんぱく質でダイエット時の食事にお勧めです。調理に工夫をすることでぱさつきも抑えられ、おいしくなります。

他のささ身おつまみ レシピも参考に☆
鶏ささ身のヘルシーピカタ180kcal
鶏ささ身のロール揚げセサミ風味302kcal

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香ばしい香りとトロトロ卵がおいしいメニュー。

焼き時間は、オーブンや耐熱皿の大きさによって変わるので、竹串をさして確かめましょう。かたまる前に焼き色がついてしまった場合は、アルミホイルで覆うと良いでしょう。

良質なたんぱく質の卵と、カルシウムのとれる牛乳、ビタミンAやCがたっぷりとれる野菜の組み合わせで、身体にやさしいレシピです。

他の卵と乳製品が一緒にとれるレシピも参考に☆
グリーンアスパラガスのキッシュ248kcal
キッシュロレーヌ386kcal

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生しいたけのうま味とチーズの香りが食欲をそそります。

生しいたけは直径5~6cmくらいの大きめのものを使っていますが、手に入らない場合は、小さいものを使い、数を増やすと良いでしょう。しいたけは火が入りやすいので、オーブントースターでも作ることが出来ます。

ダイエット中の味方、低カロリーのきのこを使った彩りのよいレシピです。低エネルギーなので、あと一品欲しい時にお勧めです。

他のきのこのレシピも参考に☆
エリンギの牛肉巻き156kcal
マッシュルームのガーリック風味202kcal

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