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カロリーダウンクッキング

201412

クリスマスにもおすすめ☆簡単華やかレシピ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

いよいよクリスマスシーズンですね。クリスマスのパーティー料理は高カロリーになりがちですが、ホームパーティーの場合は手作り料理でカロリーコントロールすればOK。ターメリックやゆずこしょうなど、スパイスを上手に使うことで、脂を減らしても美味しく仕上げることができます。

ターメリックを使って色と香りをきかせた簡単パエリア。

あさりは砂抜き済みのものを使うと便利です。砂抜きする場合は約3%の塩水に半日ほどつけておきましょう。

野菜がたっぷりと食べられ、ビタミンCの1日の推奨量の約2/3をとることができます。ビタミンC補給メニューとしてもお勧めです。

他のパエリアレシピも参考に☆
スペイン風混ぜご飯(パエリア風仕立て)472kcal
パパっとパエリア445kcal

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蒸し煮で食材がホクホク!ビタミンCも豊富で風邪予防にも!

素材の水分で蒸し煮にするので、ふたは鍋にぴったり合ったものを使います。ホクッとした食感のじゃがいもとカリフラワーに、カレーの風味がよく合います。

じゃがいもとカリフラワーの両方にビタミンCが豊富なので、このメニュー1人分で1日のビタミンC摂取推奨量の半分以上を摂ることができます。ビタミンCは紫外線の影響によるメラニン色素の生成を抑える働きがあり、美白に効果的です。ただ、水に溶けやすい性質があり、効率的に摂取することが難しいことがありますが、このレシピは調理に水を使用しないので無駄なく摂取することができます。

他のじゃがいものレシピも参考に☆
ハッシュドポテト174kcal
生ハムパテとじゃがいもパテのガーリックトースト添え175kcal

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食感がそれぞれ違う楽しい組み合わせのサラダ。

シャキシャキした水菜の食感と、トマト、チーズが好相性です。しょうゆ入りの和風ドレッシングと、ごまとのりのトッピングで香ばしい仕上がりです。

水菜もカルシウムが豊富な緑黄色野菜の1つです。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンCも含んでいます。乳製品のチーズや、トッピングにごまなど、カルシウムのの多い食品を組合せました。

他の水菜のレシピも参考に☆
厚揚げと水菜のごま風味サラダ225kcal
れんこんと水菜のチーズパン190kcal

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ゆずこしょうが味のアクセントのヘルシーメニュー。

牛肉は焼く30分位前から冷蔵庫から出し、室温になじませます。1~1.5cm厚さの肉ならば、強火で片面1分ずつ焼き、取り出して5分ほどおくと、ミディアムの焼き加減になります。しっかり焼いた方が好きな場合はもう少しずつ長く焼いてください。

低脂肪の牛もも肉を使っています。また野菜はスチームをして調理に油を使わないので、カロリーを抑えることができます。牛肉で良質たんぱく質、野菜でビタミン、ミネラル類が摂れる、栄養バランスの整いやすい一皿です。

他の牛もも肉のレシピも参考に☆
きのこの牛肉ファルシー・アップルソース添え373kcal
牛もも肉のシュニッツェル388kcal

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カレー風味で子供にも食べやすくボリューム満点!

鶏のむね肉がふっくらやわらかく食べられます。フレッシュなトマトを使ったカレー風味のソースがおいしいメニューです。

鶏肉は良質なたんぱく質を豊富に含みます。鶏むね肉は皮を除くことで約半分のカロリーをカットすることができます。

他の鶏むね肉のレシピも参考に☆
変わりチキンカツレツ293kcal
エッグインチキン302kcal

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切らずに揚げる1枚カツは、吸油量ダウン!

チキンカツ

482Kcal

鶏肉を切らずに揚げる場合は、大きく返しにくいので、揚げ網と菜箸を使って返すと良いでしょう。菜箸でさわってみて、衣がかたくなっていれば、返しても大丈夫!衣がやわらかい内に返すと、衣がはがれるので気をつけましょう。

鶏肉は、高たんぱくで低カロリーでビタミンB2がたっぷりです。肥満を予防しながらたんぱく質をとれ、ビタミンB2で脂肪の代謝を助けてくれる魅力的な食材です。

他の鶏もも肉のレシピも参考に☆
若鶏のハーブパン粉焼き・マヨネーズ風味547kcal

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