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カロリーダウンクッキング

201502

受験生応援!低カロリー夜食レシピ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

受験シーズンも大詰め。夜食や遅めの晩ごはんは、できるだけカロリーを抑えたいもの。良質たんぱく質やビタミンをしっかりとれてヘルシーなレシピで、記憶力・集中力をアップさせ、合格をめざしてがんばりましょう。

脳の働きに大切な栄養素、ビタミン・たんぱく質を摂取!

野菜はじっくり煮るとうまみが出ておいしくなります。

キャベツに含まれているビタミンUには、胃腸の粘膜を守り、傷ついた粘膜を守る働きがあります。お腹の調子が悪い時には、じっくり煮込んでいただきます。

他のトマトスープレシピも参考に☆
トマトミネストローネ 90kcal
ソーセージのトマトスープ 138kcal

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お鍋一つでスピード調理、簡単夜食に!

驚くほど短時間で煮上がるのが嬉しい野菜の煮物です。シンプルな味付けでキャベツならではの甘さとやわらかさが味わえます。

このメニューでビタミンCの1日の推奨量をほぼとることができます。ビタミンCは水に溶け出しやすいので、スープにして汁ごと食べる効率よくとることができます。お手軽ビタミンC補給メニューです。

他のキャベツのスープレシピも参考に☆
キャベツとトマトのスープ煮 55kcal
たっぷりキャベツとソーセージのミネストローネ 172kcal

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夜食にお勧め、カロリーひかえめチャーハン!

卵を先にご飯に混ぜておくことで、少ない油で炒めることができます。また、レンジ加熱した野菜はしっかりと水を切ってから加えるのが上手く仕上げるポイントです。調味料と具材を入れるごとに良く炒めると、全体の味がなじみおいしくなります。他に加える具材として、ハムやしいたけ、たけのこ、グリンピースを使ってもおいしくできます。

卵には体内で合成できない8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、たんぱく質の質も高い栄養食品です。古来より滋養強壮の目的で食べられている食品です。

他のチャーハンレシピも参考に☆
しめじチャーハン 266kcal
低カロリー鮭レタスチャーハン 317kcal

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高たんぱく低カロリーの車麩を使って!

お麩にはいろいろな種類がありますが、車麩の食感が良いので、ぜひ、車麩を使ってください。車麩の水気を絞る時は、ちぎれないように、両手でやさしくはさんで、絞るようにしましょう。

小麦のたんぱく質(グルテン)に小麦粉を加えて焼いた車麩は、高たんぱく質・低カロリーで消化が良い食品です。脂肪の少ない赤身肉を使い、さらに、車麩を加えてボリュームを増やすことで、カロリーをカットするレシピです。

他の牛丼レシピも参考に☆
おしゃれすき丼 382kcal
トマトすき焼き丼 536kcal

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焼きそばに切り干し大根を使って、低カロリー!

見た目には、麺と同量の切り干し大根が入っているとは思えないソース焼きそばです。肉はひき肉、最後に目玉焼きをのせるのが横手焼きそばの特徴です。麺の代わりに加えた切り干し大根は、ソース味でも違和感無しのおいしさです。

麺やパンなど、粉ものの炭水化物は血糖値を上げやすく、体脂肪を合成しやすいです。 麺を半量にし、切り干し大根の食物繊維がたっぷりで、血糖値の上がり方を緩やかにするレシピです。カルシウムや鉄分もたっぷり!

他の焼きそばレシピも参考に☆
ソース焼きそば 562kcal
そばめし 619kcal

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