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カロリーダウンクッキング

201503

フライパンやレンジで簡単!春の魚でヘルシーレシピ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

お魚には身体をキレイにしてくれる栄養素がたっぷり!生活習慣病予防に役立つ、あじ、ぶり、さわら。消化吸収にも優れている、鯛、たら。春に美味しい魚とたっぷり野菜の簡単ヘルシーレシピ。

フライパンで簡単!あじの揚げ焼きレシピ!

ごまとチーズの香りが香ばしく、食欲をそそります。一緒に焼いたミニトマトの酸味があじによく合います。

あじの脂肪には血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする働きのあるEPA・DHAが豊富です。優れた抗酸化力のあるごまとの組み合わせは、EPA・DHAの酸化を防ぎ、身体に有効な働きをサポートします。

他のあじの簡単レシピも参考に☆
あじとトマトのガーリックソテー 234kcal
あじと新玉ねぎのオーブン焼き303kcal

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メイン料理もレンジ蒸しでスピーディーに。

電子レンジを利用した手軽な一品です。野菜と一緒に加熱するので、水分が補われおいしく仕上がります。

たらは低脂肪・高たんぱく質の食材。ダイエット中の方でも主菜として安心して食べることができます。また、消化が良いので、風邪気味で少し食欲がないときにもお勧めです。

他のたらの蒸し物レシピも参考に☆
たらの洋風ホイル焼き 162kcal
たらと生しいたけのホイル焼き117kcal

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おもてなしにも!鯛で春の大皿蒸し

鯛の鉢蒸し

150Kcal

鯛の皮に熱湯をかけることで生くさをとり、蒸したときの火の通りもよくなります。お祝いの食卓にお勧めです。

良質なたんぱく質を多く含む鯛と卵の組み合わせ。この栄養素は、身体や血液を作る大切な栄養素で、育ち盛りのお子様にお勧めの献立です。

他の鯛と白身魚蒸しものレシピも参考に☆
白身魚のかぶら蒸しの銀あん131kcal
鯛飯蒸し 桜あん169kcal
鯛のとろろ蒸し197kcal

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食欲そそるゆずの香り☆フライパンで簡単ホイル蒸し!

魚は熱湯をかけると生くさみを除くことができます。ザルにのせて魚の表面が白っぽくなれば大丈夫です。

ぶりの脂には血液サラサラ効果で動脈硬化を予防する、EPAやDHAが豊富に含まれているので、脂を落とさない調理法がお勧めです。にんじんにも動脈硬化を予防するβ-カロテンが含まれており、さらに効果を高めます。

他のぶりの簡単レシピも参考に☆
ぶりの梅みそ焼き216kcal
ぶりとおからの和え物128kcal

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野菜のリボンでいつものお刺身も華やか♪

白ワインによく合います。スライサーがない場合はピーラーでもリボン状に切ることができます。

鯛は、皮膚など細胞のもととなる良質なたんぱく質を多く含み、消化吸収にも優れています。粘膜を強化し、皮膚をイキイキと保つビタミンAの豊富なにんじんなど、たっぷりの野菜との組み合わせが、美肌づくりに役立ちます。

他の鯛サラダレシピも参考に☆
白身魚とクレソンのカルパッチョ風139kcal
春の鯛のカルパッチョ138kcal
白身魚の千切り野菜巻き171kcal

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フライパンひとつで簡単蒸し焼きレシピ

さわらの他には、鯛やたらなどでもおいしく作ることができます。野菜も季節に合わせて、ブロッコリーやカリフラワー、白菜、かぶなどを使っても良いでしょう。

さわらは、野菜や果物などに多く含まれているカリウムを豊富に含んでいる魚なので、塩分の弊害をカバーし、血圧を下げる効果が期待できます。

他のさわらレシピも参考に☆
さわらの西京風マヨネーズ焼き163kcal
さわらの菜種焼き207kcal

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