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カロリーダウンクッキング

201504

低カロリー食材活用!春のダイエットレシピ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

春になりそろそろ薄着の季節。ダイエットを意識しはじめるシーズンですね。豆腐やこんにゃく、脂肪の少ないむね肉などでカロリーダウンしたら、プラス野菜でビタミン補給も忘れずに。野菜を添えてキレイに盛り付けることで、見た目の満足度もアップします。

お豆腐とお肉、ハーフ・ハーフでヘルシーバーグ!

ひき肉と塩を良く練り合わせてから豆腐を加えると、肉と豆腐がまとまり、肉の食感になります。豆腐がそぼろ状に混ざらないように、手でよくにぎりつぶして加えましょう。

豆腐には、大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質が含まれています。これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用を持っています。

他の低カロリーハンバーグレシピも参考に☆
ひじき入り豆腐ハンバーグ357kcal
和風ハンバーグおろしぽん酢添え285kcal
豆腐のハンバーグ293kcal

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ホイルを開けると、おいしい香り!

残った野菜のおいしい活用にも!少ない水分で蒸し焼きにするので凝縮したキャベツの甘みが味わえます。アルミホイルはとじ目を折り込むようにして、蒸気がもれないように包みましょう。キャベツの他、お好みの野菜で作れます。

ひとり暮らしの食事で不足しやすい野菜がたっぷり食べられるメニューです。ビタミンCの1日の推奨量の約7割をとることができます。

他のキャベツレシピも参考に☆
蒸しキャベツのにんにくドレッシング33kcal
韓国風(コリアン)豚キャベツ351kcal

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鶏むね肉でカロリー控えめサラダ

さっぱりの和風味!蒸す時のしょうがの皮はくさみ抜きです。長ねぎの青い部分でも同様に効果があります。

ピーマンには、シミの素になるメラニン色素の沈着を抑えるビタミンCが豊富に含まれています。健康な肌の維持に欠かせないたんぱく質やビタミンAの豊富な鶏肉との組み合わせが有効です。

他の鶏むね肉レシピも参考に☆
鶏肉のサラダ139kcal
チキンサラダ304kcal

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トマトドレッシングで爽やかサラダ

スクランブルエッグは半熟の一歩手前で火を止め、混ぜながら余熱で火を通すとやわらかく仕上がります。

レタスはとてもカロリーの低い野菜なので、ダイエット中でも安心して食べられます。ビタミンCたっぷりのトマトを添えれば、肌荒れなどを予防できます。手作りドレッシングでおいしく食べましょう。

他の春サラダレシピも参考に☆
新玉ねぎとわかめのイタリアンサラダ95kcal
春キャベツのはちみつみそドレッシング141kcal

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こんにゃく入りご飯でカロリーダウン!

いつものご飯でカロリーダウン!しらたきは下ゆでして、くさみと水分を除いておくと、おいしい炊き上がりになります。

ダイエットフードの定番、こんにゃくは、グルコマンナンという水溶性の食物繊維を含んでいます。グルコマンナンは胃で消化されず腸まで届き、老廃物を掃除してくれます。

他のこんにゃくレシピも参考に☆
マーボーしらたき167kcal
低カロリーそうめんチャンプルー314kcal

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いよかんでビタミンC補給!

パプリカは、ゆでるより焼く方が甘みがでておいしくなります。

いよかんはビタミンCの豊富な果物なので、風邪予防に有効です。酸味が少なく色鮮やかなので、サラダなどに利用すると食欲をそそる一品となります。果汁をドレッシングに利用するのもよいでしょう。

他のオレンジレシピも参考に☆
オレンジと鶏ささ身のさっぱりジュレかけ89kcal
フレッシュオレンジとベーコンのサラダ138kcal

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