揚げ物のカロリーを減らすコツを管理栄養士が解説
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
揚げ物は最も高カロリーな料理ですが、ちょっとした工夫を積み重ねると、カロリーダウンできます。縁起をかついだカツ料理もヘルシーに！カロリー1/3カットのカツ、ヘルシーなメンチカツレシピが登場。
カツのカロリーを約1/3カット！
ポイントは、豚肉の選び方と、低カロリー食材をプラスすること。さらに衣や揚げる時のちょっとしたコツも肝心です。
まず、肉は豚赤身薄切り肉を使います。そして、えのきだけと万能ねぎを肉で巻きます。この2つはカロリーが抑えられることに加え、火が通りやすいので揚げ時間が短縮できます。
そのため油を吸う量が少なくなり、カロリーも下がります。
衣には、卵を使わずに牛乳を。小麦粉をまぶして牛乳をくぐらせ、パン粉をまぶします。そして、揚げ物鍋ではなく、少し多めの油を入れたフライパンで、転がしながら揚げ焼きにします。
衣に卵ではなく牛乳をくぐらせるのは、パン粉の付着量を減らすためです。パン粉が少ない分、吸油率がダウンします。さらに一工夫するなら、パン粉は細かくして使うこと。これでさらに吸油率ダウンです！
高カロリーのメンチカツをヘルシーに！
メンチカツによく使う合いびき肉は、意外と高カロリー。さらに、衣を付けて油で揚げるので1個あたり300kcal以上になります。
キャベツメンチのカロリーダウンのポイントは、まずお肉。
合いびき肉ではなく、豚赤身のひき肉を使います。
次にお肉の量です。お肉を半分にしてその分、みじん切りにしたキャベツをプラス。キャベツをボイルして使うので、お肉と一体感があり、しっかり満足できます。
そして、パン粉を細かくして衣を薄くします。衣を薄くすると揚げた時に吸う油の量を減らせて、カロリーダウンできます。
ちょっと軽い食感の低カロリーメンチカツです。噛みごたえごたえがあるので、しっかり噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐ効果も大です。
ダイエット中でも楽しめるヘルシーカツ
お肉はロース肉ではなく、脂身の少ない低カロリーなモモ肉（薄切り）を使用。薄いお肉を重ねることで1枚肉で作るカツよりも、やわらかい食感になります。また、ミルフィーユ状にするとき、歯ごたえのよいエリンギを間にはさんで、ボリュームをプラス。
そして、衣。パン粉は生ではなく、ドライを使って薄めに付けます。こうすることで、揚げた時に衣が吸う油の量を少なくすることができるのです。
また、大きく作って揚げ、盛り付けの時に食べやすい大きさにカットすることで、小さく作るよりも揚げ油のカロリーをカットできます。
