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食コンディショニングレシピ

201512

年末太り無し!脂肪になりにくいリセット朝食

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

クリスマスパーティや忘年会など、平常よりも豪華な食事が多くなる時期。年末年始で気づいたら体重が増えていた!なんてことのないよう、食コンディショニングしましょう。自己流の間違った思い込みによる食事コントロールはかえって逆効果になることもあるので注意が必要です。

忘年会の前後に食事抜きは逆効果!

にんじんといんげんと卵でカラフルなスープ。

【会食前は代謝をアップ】
ランチは栄養素がたくさん取れそうな定食などをしっかり食べましょう。夜の会食でたくさん食べるだろうと昼食を控えるのは、返って強い空腹で食べ過ぎにつながることも。

また、会食などでは塩分や油脂の多い物、野菜が少なくなるなど食事内容が偏ります。偏る夕食に加えて昼食までもをおろそかにし、1日に摂取する栄養が少なくなると、代謝も落ちてエネルギー消費が落ちてしまいます。

【翌日は朝食でリセット!】
会食の翌朝、体重計にのって2kg増えていても慌てずに!食べたものが脂肪としてからだにつくのに2~3日はかかります。翌朝に増えた分はほぼ水分です。逆に言えば3日以内にリカバリすれば、からだに脂肪となって付くことはありません。

ここで「体重が増えた!」と食事を減らすのはNG。翌朝は胃腸に負担の少ない低脂質で消化に良い糖質+たんぱく質の朝ごはんをしっかり食べましょう。

体温を上げて代謝の高い状態で1日が過ごせるので、この日はできるだけ積極的に動き、消費エネルギーを増やすこと。お茶や水なども意識的にとって、早めのメンテナンスをすれば大丈夫!

メンテナンス時間を設けるため、会食が連続した日にならないよう、スケジュール調整すできればさらに理想的です。

良質なたんぱく質とビタミンB群には、胃腸の回復と肝臓の働きをたすける効果もあります。低脂肪で消化が良く胃腸への負担も少ないメンテナンス朝ご飯レシピです。

鮭ときのこのホイル焼き

アルミホイルは蒸気がもれないようにしっかり包みましょう。蒸し焼きなので、魚もしっとりとおいしく仕上がります。ベーコンやチーズ、トマト、ピーマンなどを加えて洋風に仕上げてもよいでしょう。

164Kcal

たっぷり加えたきのこに豊富な不溶性食物繊維は、腸の中で膨らみ、腸に刺激を与えて働きを活発にし、便秘を予防します。低カロリーで満足感もあり、遅い時間の夕食の主菜としてもおすすめです。

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簡単鶏の照り焼き丼

下味に加えた少量の片栗粉が肉をやわらかく仕上げるポイントになります。焼くときはフライパンを動かさないようにすると、香ばしい焼き目がつきます。

456Kcal

エネルギー源となる炭水化物を含む主食、細胞をつくるたんぱく質源となる主菜、からだの調子を整えるビタミンミネラル類を含む副菜を毎食揃えることが理想です。主食+主菜の丼には副菜を添える習慣をつけましょう。

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ほうれん草と桜えびの卵とじうどん

桜えびやカットわかめにも塩分があります。この塩分を利用して、めんつゆの希釈はやや薄めにするとおいしく仕上がります。

404Kcal

桜えびやカットわかめは不足しがちなカルシウムやミネラルが豊富です。雑炊や汁物、炒め物などにも幅広く利用でき、乾物で保存もきくので、買い置きしておくと便利です。

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