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食コンディショニングレシピ

201612

宴会シーズンに太らない食べ方!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

宴会など外食の機会が増える年末年始は、体重も増えがちです。せっかくの楽しい時間が後で後悔のタネにならないように、ちょっとした食べ方のコツを押さえて、からだの脂肪をためにくくすることで差が付きます。

「野菜を先に」とは限らない

バル風おつまみ

宴会では「まず野菜料理をしっかり食べる」いわゆるダイエットの法則が必ずしもいいとは限りません。

たしかに野菜料理から食べて食物繊維をとると血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、体脂肪の合成につながりにくくなります。ここで気をつけたいのが宴会のスタート時間です。

宴会のスタートが20時頃など遅めの場合、先にゆっくり野菜料理を食べていると、メイン料理がかなり遅い時間になってしまいます。体内時計の働きで遅い時間になるほど消化力は下がり、特に脂質は代謝がかなり落ちるので、エネルギーが消費されず溜め込みやすくなります。

肉料理や揚げ物などはあまり遅い時間より、早めの時間に食べておく方がいいのです。時間を確認して、始めに野菜や海藻などを少し食べたら、油脂の多い料理などは先に食べるようにしましょう。

ただし空腹の場合は早食いや食べ過ぎにつながるので、汁物や、野菜料理をよく噛んで食べてからメインに移るとよいでしょう。

また、宴会の時だけでなく、日常でもちょっと気をつけると太りにくくなります。宴会でたくさん食べるから、と普段の食事を少なくしていませんか?毎日の食べる量にムラがあると体内時計のリズムが乱れ、代謝が落ちてかえって太りやすくなります。宴会当日もランチをしっかり食べて代謝の高いからだで臨めば、エネルギーを消費しやすく、空腹からの食べ過ぎも防げますよ。

ホームパーティに便利な、華やかだけどあぶら控えめのレシピをご紹介します。

えびと根菜のボリュームサラダ

ゆでたれんこんとじゃがいもに下味をすることで、全体の味わいが引き締まります。

161Kcal

えびに含まれるタウリンはアミノ酸の一種で、肝臓の解毒作用を高める働きがあるといわれています。れんこんやじゃがいもに含まれるビタミンCはストレスによって消耗される栄養素です。肝臓にストレスを与えることになるアルコールを飲むときにもおすすめのメニューです。

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ロールドビーフ デミグラスソース

巻いた牛肉の重なり部分が少ない場合は、焼いたときに開きやすくなるので、タコ糸で2箇所ほど留めておきましょう。

433Kcal

低脂質、高たんぱく質の牛もも肉には、脂質、糖質の代謝を促進し、お肌の細胞の再生を助けるビタミンB2も豊富が豊富です。また鉄分も豊富で貧血予防も期待でき、女性におすすめです。

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土鍋パエリア

後からあさりを加えるので、身がやわらかく仕上がりますが、水分が出るので、最後はふたをはずして水分を飛ばしましょう。サフランが無い場合は、パプリカパウダー少々を加えて香りをつけても良いでしょう。

328Kcal

あさりは、脂肪が少なく、たんぱく質が豊富なヘルシー食材です。貝類特有のうまみであるコハク酸も多く含まれており、うま味が出ます。また鶏肉のたんぱく質と野菜類のビタミンC、とβ-カロテンで肌荒れ防止が期待できます。

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リース風ヨーグルトゼリー

さらにカロリーを控えたいときは、飾り用のホイップクリームやシロップを使用せずに果物の甘さで食べるようにしましょう。

178Kcal

ゼリーには砂糖の代わりにはちみつを、シロップには洋酒の香りをきかせて砂糖の使用量を控えめにし、カロリーを抑えたスイーツです。さらにカロリーを控えたいときは、飾り用のホイップクリームやシロップを使用せずに果物の甘さで食べるようにしましょう。

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