注目キーワード
キャベツ
菜の花
いちご
じゃがいも
鶏むね肉
さわら
えんどう
かぶ
新玉ねぎ

食コンディショニングレシピ

201701

「空腹で運動する方が痩せる」は間違い?!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

年末年始にゆっくり楽しんだ分、ちょっとからだが重いかな、と思った人もいるのでは。年明けからダイエットで運動するなら、運動と食事をセットで考えることが必要です。カラダを動かしてやせる食事のとり方を覚えておきましょう。

空腹で運動するとかえって太りやすくなる?

いも茶巾

「運動してもなかなか脂肪が減らない・・・」なぜでしょうか。

ダイエットのために、効率よく体脂肪を燃焼させて、疲労を残さず運動を続けるには、運動と食事をセットで考えるのが最も重要です。

空腹で運動する方が痩せると思って食事を我慢していませんか?実は空腹で運動するとかえって太りやすくなるので要注意!

運動後、エネルギーが枯渇して体内にゼロの状態で食事をとると、急激に血糖値が上がり、体脂肪が一気に合成されてしまいます。空腹で食べるので、食べるスピードも速くなり過食しやすくなります。

仕事帰りに運動する場合、昼食をいつもより多めに食べておきます。長時間運動するなら、肉料理や炒め物など、少し油脂の多い料理を選べておくと腹持ちがよくなります。

運動前に補給するなら運動開始の2時間前くらいに、おにぎりやバナナなど、糖質を補給できる食品をとっておきましょう。1時間程度の運動で、おにぎり1個程度が目安です。

運動後の食事にもポイントがあります。たんぱく質(メインのおかず)に、ビタミン・ミネラル類のとれる野菜料理を添えましょう。糖質は翌朝までに使う量をとればいいので、穀類は少な目にします。運動後はたんぱく質の分解と合成が進むので、糖質とたんぱく質はできるだけ早いタイミングでとるのが理想的です。

減量のために運動する場合の糖質制限は、デメリットが大きくなるので注意しましょう。体内に糖質が少ない状態では脂肪は効率よく燃焼せず、持久力は低下します。集中力が低下し、運動のパフォーマンスが発揮できないだけでなく、筋肉量も減少しやすいので基礎代謝が落ちて逆に太りやすくなります。

適度なエネルギー補給に役立つレシピをご紹介します。

さつまいものとオレンジのコンポート

さつまいもは繊維の内側まで皮をむくとやわらかく、仕上がりもきれいです。白ワインを使わない場合は、水を増やします。

196Kcal

さつまいもの主成分は、脳のエネルギー源となる糖質です。また、ビタミンCを豊富に含んでいて、オレンジを加えることで相乗効果になり、風邪予防、ストレス解消、美肌効果、疲労回復が期待できます。

レシピと栄養価を見る

豆腐入りパンのソーセージ巻き

パンの生地は見た目に粉っぽさがなくなればOKです。混ぜすぎると粘りがでて、成形しにくくなるので気をつけましょう。

352Kcal

たんぱく質を含む豆腐を生地に混ぜ込んで作る、高たんぱく質のパンです。朝食や間食にもおすすめです。朝食ではビタミン、ミネラルが豊富な野菜料理をいっしょに食べると栄養バランスが整いやすくなります。

レシピと栄養価を見る

バナナチョコケーキ

バナナは皮に黒い斑点が出てくるくらいまで熟したものを使うと香りと甘さがでておいしくなります

251Kcal

バナナの主成分である糖質はとても吸収の速い果糖やブドウ糖です。運動後には体内のエネルギー源である糖質が不足しているので素早くエネルギー補給をすることが大切です。卵もたっぷり加えた栄養価の高いおやつです。

レシピと栄養価を見る

里いもと塩鮭の炊き込みごはん

塩鮭は塩分が強くないものを選んでください。しょうが汁を振っておくと魚の生臭みが抑えられ、さっぱりとした風味がつきます。

394Kcal

鮭のアスタキサンチンはカロテノイドの一種で、体を錆びさせない効果があります。また里いもにたっぷり含まれるカリウム、わかめに豊富なアルギン酸は、どちらも小腸で余分なナトリウムの排泄を助け、高血圧の予防に役立ちます。

レシピと栄養価を見る

  • このコラムのTOPへ戻る
  • 特集・コラムのTOPへ戻る

  • 特集レシピ
  • 旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ
  • 日本酒にあう簡単おつまみレシピ
  • 食コンディショニングレシピ
  • 旬の京野菜レシピ
  • 女子力UPレシピ
  • 作り置きリメイクレシピ
  • カロリーダウンクッキング
  • 旬のお魚レシピ
  • 200kcal以下のかんたんダイエットスイーツ
  • 筋力・持久力・瞬発力UPの献立レシピ
  • 野菜ソムリエのベジフルレシピ
  • プロに教わる料理技(基本のお菓子)

  • 栄養素辞典
  • 和食の基本用語(材料・素材)
  • 和食の基本用語(道具・技法)
  • お菓子作りの基本用語
  • プロに教わる料理技 定番料理(和食)
レシピ開発・動画レシピ開発のお問い合わせはこちら







酒匠女子の日本酒大酒き☆ボブとアンジー公式スピンオフfb

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について