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食コンディショニングレシピ

201702

立ち姿勢で差がつく!太りやすさと見た目年齢

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

寒い時期、ついつい背筋が丸まった姿勢で、からだを縮こまらせていませんか。活動量が落ちれば筋肉量も落ちるので、外見の老け込みだけでなく、太りやすくもなります。悪循環に陥らないよう、まずは日常の姿勢を意識してみましょう。

筋トレより、まず歩き方を意識!

お肉を少なめにしてガルバンゾーをたっぷり加えたキーマカレーで、1日の目標量の1/2以上の食物繊維をとることができます。

シャキッとした立ち姿勢をキープするには、筋肉に少し負荷をかけて強化することです。

といってもハードな筋力トレーニングが必要なのではなく、普段から、坂道や階段を歩く、両手に荷物などの重りを持って歩くなど、筋肉に負荷のかかる歩き方を意識して生活するだけでも差がつきます。

筋肉量が減ると、ちょっとした段差でもつまずきやすくなったり、歩くスピードが遅くなります。いつも持っていたバッグや着ていたコートが重く感じたりしていませんか?下腹部がぽっこり出てくるのも、筋肉が衰えている証拠です。

また、太りやすくなるのも筋肉量が減ることが要因の一つ。筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので、消費エネルギーが減って太りやすくなります。そこで太ったからと食事だけ減らしてしまうと、栄養素不足から疲れやすくなったり、さらに筋肉が減って太りやすくなってしまいます。

日常の歩き方を意識した上で、できればお休みの日に、ちょっとした筋トレなどにも挑戦するのもいいですね。

食事面では肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などのたんぱく質食品を毎食必ず1皿とること。たんぱく質は筋組織の修復以外にもからだをつくる基となる大事な栄養素です。ただし脂質も同時に含むので、脂身の少ない部位や低脂肪のものを選びましょう。

たんぱく質の補給、代謝に不可欠なビタミン類、エネルギー源となる糖質がとれるメニューをご紹介します。

鮭とじゃがいものシチュー

鮭には粘膜や皮膚を健康に保ち、美肌に役立つビタミンAの他、成長促進、消化を助けるビタミンB群も豊富。じゃがいもやブロッコリーなどの野菜と組合せ、ビタミンCを補うことで、栄養バランスがよくなります。

460Kcal

鮭には粘膜や皮膚を健康に保ち、美肌に役立つビタミンAの他、成長促進、消化を助けるビタミンB群も豊富。じゃがいもやブロッコリーなどの野菜と組合せ、ビタミンCを補うことで、栄養バランスがよくなります。

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たらと豆腐のヘルシーみぞれ鍋

クリームシチューのルウで簡単!寒い朝の朝食メニューにも。

184Kcal

たらは低脂肪で消化のよい良質のたんぱく質食品なので、離乳食や介護食などにもお勧めです。でんぷんの消化を助ける酵素を含む大根との組み合わせは、弱った胃腸に優しく働きます。

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