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食コンディショニングレシピ

201703

○○時と飲食の順番がカギ!飲んで食べてもスタイルキープ!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

新年度に向けて歓送迎会など、お酒を飲む機会も多い3月4月。摂取カロリーが増える一方、薄着の季節に向けて、スタイルが気になりますよね。外食を楽しみながらも太らないコツを押さえておきましょう。

21時と飲食の順番がカギ

しらたきは食品そのものが低カロリーなので、ダイエット中の食事に上手に取り入れると良いでしょう。

一番大切なのは夜の脂肪蓄積時間帯を意識すること!21時を過ぎたらその時間帯に突入です。脳内警報を鳴らして、この時間以降はできるだけ控えるようにしましょう。実際にスマートフォンなどのアラームをセットしておくのもいいですね。

逆に言えば、21時までにアルコールや食事を楽しめるように会食のスタートを早めにすることもおすすめです。また、21時までの時間でも2つのコツを押さえて楽しみましょう。

①アルコールの順序

アルコールの種類別に含まれる糖質量を意識しましょう。果実酒やカクテルなどの甘いお酒のほかにも、ビールや発泡酒、日本酒、ワインなどの醸造酒には糖質が含まれています。遅い時間になると血糖値が上昇しやすく、脂肪蓄積されやすくなるので、例えばビールは最初の1杯にして、その後は糖質を含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒にするのがベター。

しかし種類を変えても、量が増えれば摂取カロリーは増えるし、つまみもすすんでついダラダラ食べ続けるなんてことになりがちなので、飲み過ぎにはもちろん注意してくださいね。

②つまみの順番

最初に野菜や海藻など食物繊維の多い1品を食べておくのがベスト。これで血糖値の急上昇を防げます。脂っぽいつまみは脂肪蓄積に直結するので、1~2品を厳選し、最初の1品のあとに食べましょう。それ以降は刺身やささみ串焼きなど低脂肪でたんぱく質のとれるつまみを選びましょう。21時を過ぎていたら、枝豆や豆腐、漬物など大豆製品や野菜のつまみを多めに調整します。

アルコールの代謝で失われやすいビタミンやミネラルや、肝臓の働きを助けるたんぱく質を補える野菜や大豆のおつまみがおすすめ。油脂も控えめに。

小松菜と大豆もやしのごま酢和え

調味料で和える前に野菜の水けを絞っておくと水っぽくなりません。

63Kcal

小松菜とごまにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂るよう心がけましょう。

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豆腐と野菜のベジ餃子

水切りした木綿豆腐を、水分がなくなるまでしっかり炒めましょう。まとまりにくい具なのでたくさん詰めると包みにくいですが、野菜の水分が飛ぶことを考えて、なるべくたくさん具を入れた方がきれいに仕上がります。

200Kcal

餃子の皮で炭水化物、豆腐で植物性たんぱく質、野菜・きのこでビタミン類を摂ることができる、野菜の甘みたっぷりのヘルシー餃子です。

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