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食コンディショニングレシピ

201711

リセットディで冷え・風邪予防、代謝アップ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

空気が乾燥し、朝晩の気温の寒暖差も大きくなる季節の変わり目。季節の変わり目こそもっとも気をつけたいのが、生活リズムと食事をきちんととること。文字で読むと当たり前のことでも、実生活ではついついおろそかになっていませんか?コンディションのコントロールに大切なことを再確認しましょう。

「なにを食べるか」の前に、「いつ、どう食べるか」

鮭は先に焼いて火を通しておくと、全体が香ばしく風味もよくなります。じゃがいもは最初から牛乳で煮るので焦がさないように注意しましょう。

快適な毎日を過ごすための食コンディショニングは「なにを食べるか」の前に、「いつ、どう食べるか」が土台となります。

朝昼夕の3食を、できるだけ一定の時間に、量の配分も同じくらいでとるのがベスト。これで「いつ、どう食べるか」が整います。こうすることで、体内時計のリズムと合わせることができ、代謝を上げて消費エネルギーの高いからだの状態でいられます。

からだが熱をしっかり産生するので、冷え予防や免疫力の強化につながり、肌などの細胞の新陳代謝も促されます。

毎日は無理でもリセットディを設けて、その日だけでもやってみませんか。からだのリズムは1回整えると2~3日は崩れにくいと言われています。例えば土日がお休みの人なら、休日の日曜日をリセットディにすれば月曜からシャッキリ仕事に向かえます。週の半ば、疲れてくるころの水曜日にもう一日リセット。この日は食事会の予定などは入れず、早起き早寝で過ごしましょう。すると週末までまた元気に過ごせます。

「なにを食べるか」では、からだの熱をキープするのに必要不可欠な筋肉の働きを維持するため、たんぱく質をしっかりとりましょう。肉や魚などのたんぱく質食品は、脂質が多いとたんぱく質量が少なくなるので低脂肪な種類を選ぶのがおすすめです。

からだを中から温めて、代謝アップする高たんぱく質のあったかレシピを紹介します。

ピリ辛豆乳スープ麺

フォーは熱いスープを注ぐので、少しかためにもどします。スープが薄まるので、汁けはよくきります。豆乳は沸騰させると膜が張るので、弱火で温めましょう。

532Kcal

スープのピリ辛味とナンプラーやねぎの香りが食欲をそそります。低脂肪高たんぱくな豚赤身ひき肉と豆乳で効率よく良質のたんぱく質が補給できます。さらに豚赤身ひき肉は疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれています。疲れて食欲がないときにおすすめの麺です。

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えびと春雨の豆板醤煮

有頭えびは、頭や殻からうま味がでるので、美味しさは格別です。背中の殻をはさみで切っておくと、食べやすくなり、味もしみ込みやすくなります。

258Kcal

えびの主成分はたんぱく質で、脂肪の少なく、ビタミンEが豊富な食材です。また運動によって増加する酸化ストレスを防止し、 血中コレステロールを低下させ、疲労回復にも役立つタウリンも豊富です。

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里いもと鶏手羽の煮物

里いもを電子レンジで加熱しておくと、ぬめりが少なくなり、皮がむきやすくなります。途中まで火が通るので、煮上がりも早くなります。

497Kcal

里いもは、体の余分なナトリウムを排泄するカリウム、熱に強いビタミンC、18種類のアミノ酸、食物繊維が含まれています。また鶏手羽中のたんぱく質にはコラーゲンもたっぷりなので女性におすすめのメニューです。

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サーモンハンバーグ

鮭は半量をほぐした状態で加えるので、全体がまとまりながら、程よく鮭の歯ごたえが残ります。パン粉をふりかけて焼くと、カリッとした食感になり、淡白なハンバーグに香ばしい風味をプラスします。

295Kcal

鮭とはんぺんは良質なたんぱく質を豊富に含みます。さらにこれらは低脂肪高たんぱく質です。カロリーを抑えて賢くたんぱく質が摂りたい方におすすめのハンバーグです。ほうれん草を付け合せることでビタミン、ミネラル類をプラスできます。

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