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食コンディショニングレシピ

201712

知ってますか?適度な飲酒量

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

飲酒の機会が増える年末年始、おいしく飲むお酒が後々からだに大ダメージ、なんてことのないよう、調整しながら飲みたいですね。一昨年の国民健康栄養調査で、生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人の割合が、男性平均13.9%、女性平均8.1%おり、女性では40歳代で14%と最も高いことがわかりました。適正量を知って健康を害さないよう心がけましょう。

「百薬の長」も量が過ぎれば・・・

やわらかめのピーマンが好みの方はふたをして炒めると良いでしょう。みそが焦げやすいので火加減は弱めに。

飲酒の「生活習慣病のリスクを高める量」ってご存知でしょうか。同じ国の調査で、この量を正確に答えられる人が男女とも前回調査より減っていることもわかっています。

清酒で、男性2合以上、女性1合以上です。清酒1合(180ml)はビール500ml、焼酎100ml、酎ハイ(7度)350ml、ワイン240ml(グラス2杯)くらいです。1日にこれ以上飲むことが続くと、飲酒による生活習慣病のリスクが高まるという事ですね。よい機会なので覚えておきましょう。

男女差があるのは、女性のからだがアルコールに弱いことが多くの研究によりわかっているからです。実は乳がんのリスクも上げることがわかっています。

焼酎などの蒸留酒がいい、カロリーオフ、糖質オフならいい、という話も耳にしますが、アルコールはそれ自体が血圧を上げたり血糖のコントロールを乱すことに関わりますので、飲む量にはやはり気をつけたいところです。

忘年会や新年会など、お酒の席では食事と一緒にとってゆっくりペースで楽しみましょう。無糖ソーダや水割でアルコール濃度を薄める、アルコール以外のお茶や水も用意して一緒に飲むこともおすすめです。もちろん飲む量が多すぎないように気をつけることが大切ですが、楽しんで量が多くなったら翌日は休肝日にするなど調整をしましょう。

お酒のおともには、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維もとれるおつまみを。季節野菜の簡単レシピを紹介します。

白菜の中華風甘酢漬け

作った当日より翌日以降の方が、味が落ち着いておいしくなります。4~5日はおいしく食べることができるので、多めに作っても良いでしょう。

49Kcal

冬に旬をむかえる白菜はビタミンCやカリウムが多く含まれます。塩分の多い漬けものは血圧が上がる要因にもなりうるとされていますが、白菜漬けの場合には、白菜に含まれるカリウムがナトリウム(塩分)を排泄して、塩分を過剰にとるリスクを軽減させています。

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大豆もやしとほうれん草のナムル

大豆もやしは、豆の部分がかたいので、普通のもやしより少し長めにゆでます。水っぽくならないようにそのままざるに上げて冷ましましょう。調味料の水分が少なく混ざりにくいので、丁寧に混ぜて味がなじむようにします。

61Kcal

大豆もやしとほうれん草は、カリウムが豊富な組み合わせです。カリウムは、摂り過ぎた塩分を排泄してくれる役目があります。 大豆もやしには、ビタミンC、食物繊維も豊富です。ほうれん草の豊富な鉄分の吸収を良くし貧血予防に役立ちます。

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簡単焼き大根

大根はちょっと硬いかなと思うくらいに焼くと歯ざわりがよく仕上がります。削り節と万能ねぎの風味が絶妙で、後をひくおいしさです。

64Kcal

大根にはビタミンCをはじめとしたビタミン類が含まれます。ビタミンCは加熱により失われてしまいますが、加熱によりビタミンA、甘味がアップします。付け合せやおつまみにぴったりの低カロリーメニューです。

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きのこと押し麦のサラダ

押し麦はたっぷりのお湯で、やわらかくなるまでゆでましょう。まとめて少し多めにゆで、冷蔵庫で保存して、サラダや和え物に少しずつ使うのもおすすめです。

76Kcal

押し麦には水溶性食物繊維の一種のβグルカンという成分が豊富に含まれています。βグルカンは内臓脂肪を減少させる働きがあります。またきのこにもβグルカンが含まれていて腸内環境を整え、コレステロールの低下が期待できます。

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