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食コンディショニングレシピ

201801

運動後もぐったりしない栄養補給法とは?!

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

年が明けて、全国各地で大会が催されるマラソンシーズン。年末年始には走ることをお休みしていた人もそろそろ再開、という人もいるのでは。運動したら翌日まで疲れが残ってしまった、なんてことにならないよう、正しい栄養補給について知っておきましょう。

糖とクエン酸、そして・・・

焼き長いもとオクラの梅和え

運動すると心地よい疲労がありますが、その疲れを翌日へ残さないようにすることが大切です。そのためには運動によってダメージを受けた筋肉を修復する栄養をきちんと補給すること、そしてとるタイミングも大事なポイントになります。

運動を始める時間が、前の食事よりも5時間以上空いていたら運動中にエネルギー切れにならないように、エネルギー源として即効性の期待できる糖質を補給しておきましょう。おにぎりやバナナなどが手軽でいいですね。運動前にとることが難しければ、運動中にスポーツドリンクや、ゼリーなどで補給してもよいでしょう。

そして、運動後には疲労を長引かせないために、クエン酸を補うのがおすすめです。運動して疲労した筋肉には、エネルギーとして使いきれなかった糖が乳酸に変わり蓄積されやすくなります。これが疲労を残す要因です。回復の秘訣は乳酸になる前に、糖をエネルギーに変換すること。それをサポートしてくれるのがクエン酸なのです。レモンや梅干し、100%オレンジジュースなどを運動後速やかにとりましょう。リンゴ酢や梅酢などを使ったサワー飲料などもいいですね。

もちろん、運動したら、きちんと食事をとることも忘れずに。運動で使った分のエネルギーを補う糖質と、筋肉の修復をは図るためたんぱく質食品をとりましょう。

疲労した筋肉を回復させるのに役立つクエン酸を補うレシピを紹介します。

関連レシピ

大根と手羽先のヘルシー梅煮

梅干しに塩分があるので、しょうゆの量は味をみて加減してください。梅干しの酸味で手羽先がさっぱりと煮上がります。

386Kcal

手羽先にはコラーゲンがたっぷり。大根に含まれるビタミンCはたんぱく質食品と一緒にとることで、お肌の張りを保つコラーゲンの材料となります。

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関連レシピ

ジンジャーシロップティー

しょうがのシロップ煮は、少ない分量では作りにくいので、まとめて作っておくと良いでしょう。保存容器に入れ、冷蔵庫で1ヶ月位は保存できます。紅茶は、香りがあまり強くないものの方が、しょうがの香りが引き立ちます。

25Kcal

からだの代謝を高める働きがあるしょうがのシロップ煮を常備しておけば、手軽に朝の代謝アップドリンクを飲むことができます。

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