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食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

たんぱく質を効率的にとってからだの機能を維持

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

たんぱく質は私たちのからだのあらゆる組織や、からだの機能を調整する成分の材料として欠かすことのできない栄養素です。でも余分にからだにためておくことはできないので、コンスタントにとることがポイント。また年齢が上がるほどエネルギー必要量は減少しますが、たんぱく質の必要量はあまり変わりません。つまり食事の中でたんぱく質の重要性が高まるということです。1日3食過不足なくとりましょう!

1皿料理はたんぱく質や野菜も一緒に

たんぱく質をしっかりとるためには低脂肪の食材を選ぶことがポイント。さらにからだの組織の材料としての利用効率を上げるにはご飯も欠かせません。ご飯を抜くと、たんぱく質はからだのエネルギーとして使われやすくなります。 野菜も併せて食べることで代謝に欠かせないビタミンやミネラルの補充もお忘れなく!

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食事は3食のリズムを大切に

卵を使ったスープは、食欲がないときのたんぱく質補給におすすめです。食事を抜いてしまうと、不足するからだや脳のエネルギーを補給するために筋肉が削られて疲れやすくなります。食事は抜かずに、朝・昼・夕、3食リズムよく食べましょう。

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赤身魚と野菜の組み合わせで利用効率アップ

まぐろは赤身を選びましょう。ビタミン類が豊富な野菜と一緒にとることで、からだの中でたんぱく質の代謝効率を高めることができます。パンにサンドして食べるのもいいですね。

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1日中たんぱく質を切らさない

15時のおやつでもたんぱく質がとれるものを選びましょう。食間にたんぱく質を補給すると、加齢に伴って減りやすい筋肉量の維持につながりやすいことが分かっています。

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