注目キーワード
クリスマス
さつまいも
介護食
白菜
やわらか食
おつまみ
鍋物
春菊

食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

短時間で効率的にからだを鍛えましょう

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

スクワットは、加齢に伴って落ちやすく日常生活動作には欠かせない太腿やお尻の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。4秒かけて膝を曲げ、4秒で戻り、戻り切らないうちにまた膝を曲げます。ゆっくり呼吸をしながら8回程度繰り返します。少しきついと感じるくらいでOKです。食事は筋肉の材料であるたんぱく質を積極的にとりましょう。『たんぱく質をとってからだを動かす』をセットにすると効率がぐっとアップしますよ。

パンにはスープを添えてたんぱく質補給

パン派の人は実はたんぱく質が不足しがち。旬の食材をたっぷり使うシチューで、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補給しましょう。

レシピと栄養価を見る

脂質を控えてたんぱく質をとる

たんぱく質を含む食材の多くは脂質も含まれています。しっかりたんぱく質をとろうと、たくさん食べると脂質をとりすぎてしまうことも。高たんぱく質、低脂肪食材を組み合わせたメニューなら、脂質を気にせず、少量でもたんぱく質をとることができますよ。

レシピと栄養価を見る

3時のおやつは高たんぱく質おやつを

おやつにもたんぱく質を補給して、そのあと運動すると筋肉にたんぱく質を十分に届けることができ、効率よく筋肉量を増やすことができます。

レシピと栄養価を見る

積極的にからだを動かして、しっかり栄養素を補給

トレーニングだけが、運動ではありません。いつもの生活よりもからだを動かすことがあれば、それも運動!糖質やビタミンと一緒にたんぱく質をとってからだの中での利用効率を高めましょう。

レシピと栄養価を見る

  • このコラムのTOPへ戻る
  • 特集・コラムのTOPへ戻る

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について

料理コンテンツの提案をご検討中の代理店、印刷会社の方へ「レシピレンタル」