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食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

時間が取れるときは、有酸素運動で持久力アップ

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

定期的にからだを動かすことで、どんな年代の人でも持久力はアップします。有酸素運動は心肺機能の向上、血圧低下やインスリン抵抗性の改善など、メリットは多岐にわたります。厚生労働省アクティブガイドでは1日合計60分間動く、まずは今よりプラス10分間動くよう示されています。外へ出られる方は、ご自宅の周りをぐるっと1周、やや早めのペースで歩くとよいでしょう。家の中ではその場の足踏みがおすすめ。手足をしっかり振るとしっかり有酸素運動になります!

エネルギーのもと『糖』は食物繊維とセットで!

『糖』はからだを動かすエネルギー源として欠かせない栄養素です。食物繊維とセットでとると効率よくからだに取り込むことができます。ご飯に雑穀や豆類を追加するとたっぷり食物繊維をとることができます。

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パンは脂質を控えて

パンを主食にすると、パンに含まれている脂質に加え、バターや添えるおかずで脂質の量が増えやすくなります。余分な脂質は体脂肪に変わりやすいので注意が必要です。豆腐を使ったクリームは脂質を控えられるのでおすすめです。

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めん類を食べるときはたんぱく質を忘れずに

糖質はたんぱく質を一緒にとることでも、血糖値の上昇を緩やかにできます。めん類はたんぱく質が不足しがちなので、意識的に肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせましょう。

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冷えが強まる時期。からだが温まる飲み物を

からだが冷えていると、つい、動くこともおっくうになりがちです。からだの内側から、じんわり温めてからだを動かせば、消費エネルギー量がぐっとアップしますよ。

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