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食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

ここはしっかり!足腰を強化して、けが予防

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

足腰の筋力が低下すると、つまずきによるけがや、重たいものを持ち上げるときなどに腰痛を招きやすくなります。足腰の筋力を維持強化するために、今よりも少しだけ、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動をとり入れましょう。椅子に座りながらのもも上げやつま先上げ、かかと上げがおすすめです。それぞれ、姿勢を正して椅子に座り10回~20回行います。正しい姿勢で行うことで姿勢筋群も刺激できるのでおすすめです。

ご飯とおかずみそ汁でバランスアップ!

運動の効果は食事と組み合わせることで十分に発揮されます。品数を多くしなくても、旬の食材を使ったおかずみそ汁とご飯で、とりたい栄養素をしっかりとることができますよ。

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缶詰を利用してお手軽にたんぱく質を追加

パスタの中でも和風パスタは脂質を控えながら、たんぱく質をとりやすいメニュー。ノンオイルのツナ缶は買い置きしておくと、たんぱく質をちょっと足したいときに重宝します。

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鍋で栄養満点に

豆乳鍋

383Kcal

鍋は、いろいろな食材を入れて煮込んでできる簡単メニューですね。その中でも豆乳鍋はスープからもたんぱく質やカルシウムをとることができるのでおすすめです。

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筋力強化に!簡単手作りヘルシーおやつ

おやつは手作りすると、脂質や糖質を控えめに作ることができます。運動をする前に、たんぱく質を含むおやつをとっておくと、筋力強化に役立ちます

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