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食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

骨を強化して、けがをしにくいからだづくり

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

骨はからだを支える柱のようなもの。いつまでも強く保ちたいですね。そのためには「適度な運動を継続すること」がポイント。運動を続けていると骨密度は増加することがわかっています。足踏み運動は足の骨の強化に効果的です。室内で行えば天候に左右されずに継続しやすいですね。同時に拍手の動作も交えると、手の骨にも刺激が加わるのでおすすめです。また骨の強化=カルシウムと考える方も多いですが、食事は主食・主菜・副菜を揃え、バランスよくとることが最も重要です。

乾物はカルシウムなどのミネラル補給に便利

切り干し大根はカルシウムが豊富に含まれています。ごはんに混ぜて食べると歯ごたえが追加されていつもよりもしっかり噛むことになり、あごの良い運動にもなりますね!

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食材を組み合わせると栄養素の吸収効率がアップ

ほうれん草や小松菜のような緑色の濃い野菜は、カルシウムやその吸収率を高める働きをするビタミン類も豊富です。食材を組み合わせてとると栄養素の吸収、利用効率をアップできます。

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主菜には丸ごと食べられる魚介がおすすめ

桜えびは殻ごと食べられるので、カルシウムを強化したいときの主菜料理にぴったり。下ごしらえも簡単なので、たんぱく質が不足しがちな、そばやうどんに添える一皿におすすめです。

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おやつでたんぱく質とカルシウムを強化

豆腐の中でも木綿豆腐はカルシウムが豊富です。たんぱく質も多く含まれており、骨と合わせて筋力アップにも役立ちます。おやつはおいしく、骨の強化につなげましょう。

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