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食コンディショニング 50歳からのからだメンテナンスレシピ

便秘についてのQ&A(女性のからだにまつわるQ&A)

管理栄養士
小島 美和子(おしま みわこ)

【Q】便秘気味です。食物繊維やヨーグルトをとれば解消しますか?どれくらいとると良いでしょうか?
【A】まずは食生活リズムを振り返ってみてください。毎日同じくらいの時間に起きて朝食を食べますか?夕食は20時前に終わりますか?食生活のリズムが安定すると排便のリズムも整い、スムーズになります。また、ごはんを抜くことはありませんか?3食の量は過不足なくとれていますか?1日3食、リズムを整えてしっかり食べることが最も大切です。その上で、今よりも野菜や海藻類を増やしたり、ヨーグルトから乳酸菌をとったりすること考えましょう。

夕食は少し早めに食べ終えること+食物繊維がポイント

夕食の時間が遅くなると、起床後の排便のリズムもその分遅くなりやいです。これは、私たちのからだにある「体内時計」の時刻が遅れるためです。できるだけ早めに終えるリズムを整えることが最優先。それに加えて食物繊維を増やすことを心がけましょう。豆類は食物繊維が豊富なのでうまくとりいれて。

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15時のおやつは食物繊維たっぷりに

便秘解消には、ある程度、便の「カサ」も必要です。1回の食事量が少ない方は特に「カサ」が不足しがちです。おやつにも食物繊維豊富なメニューを選ぶのがおすすめです。おやつに食物繊維を追加することで翌朝の便の材料になり、排便がスムーズになりますよ。

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食物繊維と乳酸菌でお通じ改善

ヨーグルトはそのまま食べてもちろんOKですが、サラダでとりいれるのもおすすめです。さつまいもは便の「カサ」を増やします。ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって、腸の調子が整いやすくなるので、お通じがスムーズになりますよ。

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からだを冷やさないヨーグルトの食べ方でお通じ改善

お通じの改善にはからだを冷やさないことも大切です。冷たい食べ物を食べると、胃や腸の酵素の働きが鈍くなり、腸の調子が整いにくくなってしまうことも。常温に戻してたべるとよいですね。食べ物の選び方も大事ですが、からだの内側の代謝状態を整えることも忘れずに。

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