血糖値の調整についてのQ&A(女性のからだにまつわるQ＆A)
管理栄養士小島 美和子
- Q
若い頃よりも血糖値が高めになってきたようです。糖質を控えたほうがいいのでしょうか？ - A
まずは糖質のとり方を見直してみましょう。毎食の食事に食物繊維を十分組み合わせてとることがポイントです。血糖値の上昇が緩やかになり、ゆっくりとからだのエネルギーに変えられ使われていきます。糖質制限と言ってご飯やパンなどの主食を抜くのはNG。他の栄養素のバランスも大きく乱れ、疲労の蓄積やだるさを招く他、気分も不安定になりやすくなります。甘い飲み物や菓子類に含まれている糖質は血糖値調整を乱すので、こちらは少し控えめにすると良いでしょう。
パスタにきのこを合わせて食物繊維たっぷり
色々な種類があるきのこ。生のきのこ類は、いずれの種類も１００ｇあたり少なくとも約２～３ｇの食物繊維が含まれています。通年で手に入りやすいので、日頃から冷蔵庫にストックしておくと、ちょっと食物繊維を追加したいときに便利ですね。
炊き込みで食物繊維豊富な玄米を食べやすく
ご飯やパン、めんなどの主食は、精製度の低いものほど食物繊維が豊富に含まれます。見た目は白いよりも茶色いものです。ご飯は玄米が食物繊維を多く含みますが、食べにくい、苦手という人もいるようです。炊き込みご飯は他の食材との組み合わせで味に深みが出るので、ご家族みなさんでおいしく食べられるのではないでしょうか。
副菜は具沢山スープを一品常備
食物繊維の摂取量を増やすには、食物繊維が豊富な食材をとり入れることや「具沢山」もポイント。ミネストローネスープは具沢山スープの代表ともいえるほど、食材がたっぷりです。豆をとり入れることでさらに食物繊維量がアップします。たくさん作っておけば、いつでも食物繊維を補うことが出来ますよ。
乾物を使って食物繊維の摂取量をプラス
切り干し大根や昆布などの乾物は食物繊維が豊富です。乾物は常備しておくと、野菜が手に入りにくいときに役立ちます。スープと同様に、乾物を使った副菜を１～２品、多めに作って常備菜にしておくのも良いですね。主食、主菜、副菜を揃えて毎食の食事を楽しみましょう。
