更年期、疲れやすいと感じるときに気を付けたい食事のポイント
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
更年期の悩みのひとつでもある疲労。
最近疲れやすいと感じる人は、食事の内容を振り返ってみましょう。
主食、主菜、副菜は揃っていますか？
ごはんや、パン、麺類などの穀類を主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を多く含む食材を主菜に。
さらに、野菜や海藻・きのこ類等を使った副菜１～２品が揃うことが食事のポイント。そうすることで、おおまかな栄養素バランスが整います。
とくに副菜はからだの調子を整えるビタミンやミネラルが豊富なので、今よりも多くとることを心がけたいですね。
このようにバランスのよい食事を意識しましょう。
旬の春菊のビタミンやミネラルを無駄なくからだに補充
野菜はそれぞれの野菜の旬に食べるほうが、おいしく、栄養価も高くなります。栄養価を無駄なくとるためには、そのまま食べることがベストですが、短時間の調理で仕上げるのがベター。水溶性のビタミンやミネラルは、洗ったり、加熱時間が長くなると調理損失が発生します。素材の味を活かした短時間調理で、おいしく栄養をいただきましょう。
調理方法を工夫してプラス1品
食事に副菜をとり入れようと思うと、それなりに手間がかかってしまいます。きのこや長ねぎは、包丁で切る回数も少なくて取り入れやすい食材です。また、鍋やフライパンを使わずに、グリルを使って調理すると、主菜を用意している間に並行して調理ができ、ホイルを使えば洗い物も減るので、ぜひ取り入れてみてください。
栄養素が凝縮した乾物からたっぷり栄養素を補給
大根を切って干した切り干し大根は、大根よりもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。常備食材として買い置きしておくといいですね。野菜不足かな、と感じた時にとり入れれば、少量でも不足しがちなビタミンやミネラルをとり入れることができますよ。
手作りスープに緑黄色野菜をプラスオン
手作りに挑戦できる人はコーンクリームスープも手作りをしてみましょう。粉末のスープよりも、添加物も抑えることができます。また、緑黄色野菜を添えることで、ビタミン類などの摂取量を増やすことができます。緑黄色野菜を添えると食卓の彩りもよくなり、食欲もわきます。いつもの食事にプラスオンを心がけるとよいでしょう。
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