2023年09月21日良い睡眠に欠かせない1日の食生活リズムのポイント

管理栄養士小島　美和子

有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士　健康運動指導士　食コンディショニングプロデューサー

良い睡眠には、毎日決まった時間に起床することが第一です。同じ時間に起床することで身体の時計のリズムが安定し、夜眠りにつきやすくなるからです。

眠りに欠かせないホルモンはメラトニン。その材料はたんぱく質から得られます。したがって、朝食にたんぱく質を必ずとり入れましょう。夕方以降は覚醒作用のあるカフェインの摂取は控えて、夜は光を落とした暮らしを。このように１日の食生活リズムを意識すると睡眠の質はぐっと高まります。

基本の親子丼

体の時計のリズムを整えるために、朝食は欠かせません。さらに朝食には、ご飯とたんぱく質をセットでとると、朝だけでなく、１日の体調アップにつながります。鶏むね肉を選べば、脂質が少なく朝でもさっぱり食べられて、たんぱく質量も充分とることができます。

ブロッコリーとツナのディップ

朝、食パン１枚のみでは、たんぱく質が不足してしまいます。意識的にたんぱく質を含む食材を追加しましょう。ツナ缶は常備しておくと手軽にたんぱく質を補給できるのでおすすめです。ブロッコリーのような色の濃い野菜を添えると、ホルモン合成に関わるビタミンやミネラルを効率よくとることができます。

さばと野菜の焼き浸し

夕食には香辛料が控えめの、優しい味付けの料理がおすすめです。刺激の強い食べ物や飲み物は、交感神経を刺激するため、寝つきに悪影響を及ぼしやすくなります。夕食はリラックスして、よく噛んで食べるメニューにしましょう。よく噛んでゆっくり食べることでリラックスモードに切り替えることができますよ。

大豆のスープ

大豆や牛乳には睡眠ホルモンであるメラトニンの材料の大元、トリプトファンが豊富です。また、温かいスープを飲むことで副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードになるので、気分も落ち着いて眠りにつきやすくなります。