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免疫力アップレシピ

栄養レシピで風邪やインフルエンザに負けないよう免疫力をアップ!

管理栄養士
村山幸子(むらやまさちこ)

免疫力を高めるための一番大切なことは、5大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べること。特にたんぱく質は免疫細胞の材料となり、体を温め、体力をつけ、免疫力を高めてくれます。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。のどや鼻の粘膜に働いてウイルスが体内に侵入するのを防いでくれるビタミンAをはじめとするビタミン類やミネラルをとれるよう、緑黄色野菜も取り入れるように心がけましょう。

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免疫への効果として代表的な栄養素をもつレシピ

免疫細胞の材料となるたんぱく質、粘膜に働きウイルスの体内侵入を防ぐビタミンAなどをとれるレシピ。

  • おばんざいカレー

    447Kcal

    新陳代謝を上げ、体を芯から温める効果があるしょうが、ビタミン豊富な根菜、鶏肉の良質たんぱく質を一緒にとれるレシピで、身体のバランスを整え免疫力UPにつなげましょう。

  • ミネストローネ

    90Kcal

    免疫細胞を働きやすくするためのトマトのリコピン効果、玉ねぎの血液さらさら効果、にんじんのコレステロール調整効果。免疫力を高めることまちがいなしのレシピ。

  • 鶏レバーのしょうが煮

    321Kcal

    鶏レバーには鉄分や亜鉛など不足しがちなミネラルが豊富。またビタミンAも含まれているため、細胞の再生を促進してくれます。

  • 簡単ビビンバ

    756Kcal

    たんぱく質は免疫細胞の材料となり、体を温めて免疫力を高めてくれます。たんぱく質と緑黄色野菜をあわせてとれるレシピでさらに免疫効果を高めましょう。

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腸内環境を整える栄養素をもつレシピ

腸粘膜から進入しやすい細菌やウイルス。腸内環境を整え、免疫力をアップさせましょう。

  • 納豆チーズ丼

    521Kcal

    納豆などの発酵食品には、腸内環境を整えてくれる作用があります。栄養素が発酵によって分解されているので、消化・吸収も抜群。チーズとの相乗効果で善玉菌を増やし腸内環境を整えましょう。

  • バナナとキウイと豆乳のジュース

    178Kcal

    バナナに豊富なオリゴ糖には腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、悪玉菌を増やさない効果があります。

  • れんこんとかぼちゃのサラダ~はちみつビネガードレッシング~

    137Kcal

    オリーブ油のオレイン酸は、腸壁を刺激し、便秘を改善するのに効果的です。腸の蠕動運動が活発になると、満腹中枢を正常に刺激し食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

  • すじ肉と大根のみそ煮

    276Kcal

    善玉菌を増やして、腸内環境を整えるためには、欧米型食事と呼ばれる高たんぱく質、高脂肪の食事を避け、和食型の食事を摂る事が肝心です。大根、にんじんなど食物繊維を含む野菜も一緒にとれるレシピを選びましょう。

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腸内環境を整える栄養素をもつレシピ

腸粘膜から進入しやすい細菌やウイルス。腸内環境を整え、免疫力をアップさせましょう。

  • ごまみそ汁

    259Kcal

    ごまには腸の動きを促進するオレイン酸や、便秘予防に欠かせない食物繊維、血行をよくするビタミンEが豊富です。免疫力を高める効果のある黒ごまがとくにおすすめ。1日に大さじ1杯くらいを目安に摂って腸内環境を整えましょう。

  • 糸寒天とトウミョウのゆずこしょう和え

    107Kcal

    寒天は、腸のぜん動運動を促して、便秘解消に活躍してくれます。また、寒天の食物繊維は腸内で分解され、腸内細菌のバランスを整え、腸内の善玉菌を増やして、栄養素の吸収を緩やかにしてくれる、すぐれた性質を持っています。

  • ぶりと野菜の焼き浸し

    310Kcal

    腸内細菌のバランスが崩れて便秘がちになると、腸内で増殖した悪玉菌が有害物質を発生させ体中に広がり、肌荒れや免疫力の低下に繋がります。油っこいものは控え、食物繊維の多い食材、体を温める食材を摂り、腸内の環境を整えましょう。

  • さばのみそ煮

    254Kcal

    栄養バランスが崩れると、腸内で毒素の発生元となる悪玉菌が多くなります。肉料理より魚料理、とくに夕食は肉より青魚系を選ぶように心がけましょう。

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インフルエンザ予防に関する栄養素をもつレシピ

体力、免疫力をつけたら、インフルエンザ予防のための栄養補給。

  • 根野菜のサフランリゾット

    224Kcal

    れんこん、ごぼう、さつまいもなどの根菜に含まれるビタミンCは、白血球の働きを良くし免疫機能をアップさせ、風邪予防やウイルスを撃退して回復を早めるのに役立ちます。

  • にらたっぷりピリ辛チヂミ

    428Kcal

    にんにく、にら、ねぎなどに含まれるアリシンは、抗ウイルス作用があり風邪予防に効果的です。アリシンには体を温めたり、ビタミンB1の働きを活性する作用があり、風邪で弱った体の疲労回復を促す効果もあります。

  • きゅうりとかにかまのもずく和え

    30Kcal

    もずくのヌルヌルとした食物繊維フコイダンが、インフルエンザに対して有効であるといわれています。体内に入ったフコイダンを異物と判断し、免疫細胞がフコイダンを攻撃し活性化して、免疫力が一層アップします。

  • 鶏肉の軽い煮込み

    311Kcal

    トマトはオリーブオイルなどの油と一緒に食べると、免疫力アップによいβカロテンも効果的に摂取できます。

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ストレス解消に関する栄養素をもつレシピ

ストレスも免疫力低下の要因に。精神を安定させるカルシウム・マグネシウムでストレス解消を。

  • きんぴら混ぜご飯(玄米)

    402Kcal

    いも類、雑穀、ごぼう、にんじんなどの食物繊維の多い食生活を心がけることで、腸内の善玉菌を優勢に保つことにつながります。

  • 小松菜と桜えびの和えもの

    23Kcal

    ストレスは免疫力を低下させます。精神を安定させるカルシウムと、その吸収率を高めるビタミンCを一緒にとればストレス解消に効果的です。

  • 豚肉のハーブステーキ

    322Kcal

    肉や魚のにおい消しに使うことが多いローズマリーやタイムといったハーブ類は殺菌・抗酸化力で体内の細菌やウイルスを除去するのに役立ちます。錆びない体とリラックス効果でストレス解消で免疫力を高めましょう。

  • ヨーグルトパンプディング

    154Kcal

    ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内細菌のバランスを整え、腸の粘膜を強くするのに役立ちます。

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