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ランナー的ダイエットレシピ

走って健康的にキレイにやせる!ランナーのためのダイエットレシピ!

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ランニングとダイエットのQ&A

食コンディショニングトレーナーに、ダイエットのためのランニングや食事について教わりました☆


【A】ランニングは、体内に酸素を取り組みながら行なう有酸素運動のひとつです。 有酸素運動の最大の効果は、脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪が燃焼されてダイエット効果が得られること。 運動を長く続ければ、それだけ脂肪が燃焼されます。したがって、なるべく長く続けるのが効果を上げるポイントとなります。
続けることで、心肺機能や新陳代謝がアップします。その結果、まずは、元気で疲れにくく、太りにくいからだをつくることができるのです。

ということは、初心者ランナーの方は、頑張ってスピードを上げすぎてしまうと、長く走り続けられないので、効果が減ってしまいます。 そればかりでなく、無理をしすぎたために呼吸が正常にできなくなると酸素がきちんと取り込めない=無酸素運動となってしまいます。 つまり、脂肪を燃焼することができません。これでは逆効果ですね。

大事なのはゆっくりと自分のペースで走ること!ペースの目安はおしゃべりできる程度です。 初心者の方は、まずはウォーキングとジョギングを繰り返しながら、徐々にからだを慣らしていきましょう!

【A】ランニングは有酸素運動です。 脂肪燃焼効果はもちろん、酸素をたっぷりと体内に取り入れることは新陳代謝のアップにとても効果的です。

「代謝」とは、からだの中の細胞が新しく生まれ変わること。 私たちの体内で当たり前に毎日起こっていることなのですが、新陳代謝は血行の状態などにより、良かったり悪かったりします。 悪くなると老廃物がたまってしまい、肌荒れ・便秘・肩こり・婦人病などさまざまなことの原因となります。 ですから、新陳代謝を活発で良い状態に保つことで、からだをより健康に保つことができるのです。

新陳代謝が良くなれば、血行が良くなり、全身の細胞のすみずみまで、酸素と栄養素が運ばれることになります。 その結果、冷え性が改善されたり、お肌の再生スピードが上がりツルツルのキレイなお肌が得られます。 さらに、腸も刺激されるので、肌荒れの悪因である便秘も解消されます。いいこと尽くしですね。

ランニングをしている人にキレイな人が多いのは、このように、からだの中からキレイを作っているからなのです。 シェイプアップはもちろん、キレイが輝くランニング美人を目指しましょう。

【A】走るためにはまず、走るためのエネルギーが必要です。 「食べないで走ると、減らしたい脂肪を燃やせていい」と考えるのは大間違いです。

まず、走る時、最初にエネルギーとして使われるのは糖質です。糖質が火付け役となって、徐々に脂肪が燃え始めます。 したがって、エネルギーとなる糖質が足りないと、脂肪はうまく燃焼できません。

更に、脳は糖質しかエネルギー源として使えないので、空腹な状態で走ると、 頭がボーっとして楽しむことができないばかりでなく、事故の元にもなりかねません。

走るからだをつくるためには、食事抜き、ましてや最近流行の「ごはん抜き」はタブー。 ごはんは「太る」食品ではありません。むしろ、ごはんやパン、麺などの炭水化物糖質)食品は、活動のエネルギー源として欠かせないのです。 1日3食、欠かさずにきちんと食べる生活にリセットしましょう。

また、糖質は、からだに大量に蓄えておくことができないので、毎食欠かさず摂る必要があります。 目安量は、1食のエネルギーの半分。例えば、1食700kcalのうち半分の350kcalをごはんで摂るなら、 約200gたっぷり1膳食べていいということになります。

糖質が必要だからと、脂質もたっぷり含まれるお菓子や菓子パンを食事代わりにするのはやめましょう。 ランナー的スレンダーボディを作るには、筋肉や骨をしっかり作ることも大事です。栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

【A】ランナー的からだの元となるたんぱく質をしっかり摂ることが大事です。 肉、魚、卵、大豆製品(豆腐や納豆)などに含まれるたんぱく質はどれも良質で効率よく筋肉を作ることができます。

しかし、これらの食品にはたんぱく質だけでなく脂質も含まれています。 脂質を多く含むものはたんぱく質の割合が少なく、その分高カロリーなので、 低脂肪で高たんぱく質の食材を選ぶようにします。牛肉や豚肉なら、もも肉やヒレ肉、鶏肉なら、皮なしむね肉やささ身、 魚はカツオやマグロなどの赤身、カジキや白身魚などがよいでしょう。

また、走ることで代謝が上がるということは、代謝に見合う栄養素を補給しないといけないということです。 ランニングでキレイになるかどうかは、食事次第ともいえます。 野菜には、キレイなお肌を作る元となるカロテンビタミンCカルシウム食物繊維もたっぷりと含まれています。 特に栄養価の高い緑黄色野菜(色の濃い野菜)を意識して食べましょう。 更に、ビタミンB群や食物繊維の多いきのこや海藻も使って、毎食必ず1皿は野菜料理を添えるとよいですね。

【A】まずは、練習の成果を本番でしっかり発揮できるように、コンディションを整えることが大事です。 特に注意が必要なのは、風邪をひかないようにすること。風邪対策の第一は、食事です。 まずは1日3食を欠かさず食べること、そして栄養バランスを整えることです。毎食、主食、主菜、副菜を意識して献立を立てます。 特に風邪の予防には、主菜に低脂肪の肉や魚、大豆製品などの良質たんぱく質食品を食べること、 そしてビタミンCの多い旬の野菜や果物をたっぷりと摂ることです。

また、ランナーには貧血で悩む人が多いようです。剤を飲むと、一時的に改善されますが、やめると元に戻ってしまいます。 したがって、日ごろの食事で貧血対策をすることが大事です。 血液は4ヶ月位の周期で作り変えられるので、直前にの多い食品を食べても本番には間に合いません。 常に貧血予防を意識して食事を整えましょう。 レバーやほうれん草だけでなく、主食に玄米を加えたり、牛もも肉やマグロ、カツオ、大豆製品、卵などからも摂ることができます。 小魚やゴマなどをちょっとずつ使うだけでもを増やすことができます。

大会前は「カーボローディング!」(エネルギー源となる炭水化物を体内に蓄積する食事法)とよく言われますが、 ビギナーの人には特別な食事の摂り方はおすすめできません。 極端な食事にするのではなく、普段より少し炭水化物が多めの食事にするという程度で十分です。 炭水化物を多く含む食品にはご飯やパン、パスタ、餅などいろいろありますので食事の中で少し意識してみましょう。 走る時に最初にエネルギー源として使われるのは、これらの炭水化物。そしてその後に脂肪が使われます。 炭水化物が不足すると脂肪がうまく燃焼されずスタミナ切れを起こしやすくなりますので、 大会前はもちろん普段からもランナーの人は炭水化物を多めにとる方がよいでしょう。



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