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栄養素事典

たんぱく質

働き
3大栄養素の1つであるたんぱく質は、身体(筋肉・内臓・皮膚・髪・爪等)や血液を作る栄養素として知られています。生命維持に非常に重要な働きをする物質であり、体内の様々な酵素やホルモン、免疫・抗体などの主要な構成成分となっています。また、神経伝達物質を合成する役割もあります。私たちの細胞は日々新しく生まれ変わっており、その材料となる十分なたんぱく質が必要なのです。
特徴
たんぱく質は、体内で筋肉や臓器などの構成成分となり、生命を維持するためになくてはならない栄養素です。食事から摂ったたんぱく質は、消化によってアミノ酸へと分解・吸収され、体内で再び体のたんぱく質(体蛋白)へと合成されています。たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸ですが、そのうち9種類は体内で作り出すことのできないもので、必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂ることが必要です。食品は必須アミノ酸の組成を評価したアミノ酸スコアという数値であらわされ、肉類や卵、牛乳は100という理想的なアミノ酸組成を持っています。
不足すると
たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下し、成長障害が起こったり疲れやすくなるなどの症状が出てきます。むくみもその1つです。また構成成分が不足することにより、貧血や抜け毛、老化促進、免疫低下、ホルモンの分泌障害なども起こります。 このように、生命を維持するはたらきがスムーズに行われなくなり、脳のはたらきが鈍り、記憶力、思考力が減退します。また、体力、スタミナがなくなるので健康的な生活が送れなくなります。
摂りすぎると
長期にわたって過剰摂取を続けると、肝臓や腎臓に負担がかかりますので注意しましょう。
主な食材は
肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品が該当します。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることのできないものは必須アミノ酸と呼ばれます。良質なタンパク質といわれるのは、この必須アミノ酸をバランスよく多く含む食品で、動物性食品の多くと植物性食品の大豆・大豆製品です。
上手な摂取方法
アミノ酸スコアの高い食品は、効率的に利用されると言えます。しかしいくら良質のタンパク質であるとはいえ、動物性食品ばかりを食べていると、脂肪分やエネルギー過剰摂取の原因ともなります。動物性タンパク質:植物性タンパク質=45:55を目安に摂取しましょう。いろいろな食品を摂ることで、植物性食品で欠けているアミノ酸を補うことも可能です。
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