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栄養素事典

ビタミンB12

働き
ビタミンB12は葉酸と協力し合って、赤血球の形成に関わっています。その他、DNAの合成を促したり、神経細胞の合成修復に関与して、神経機能を正常に保つ働きがあります。このことにより、精神を安定させ、集中力・記憶力を高める作用があるとされています。
特徴
ビタミンB12の吸収には、内因子と呼ばれる胃から分泌される物質が必要となります。手術で胃を切除したり、胃炎などの粘膜異常があると、内因子の分泌が減少し、腸でのビタミンB12の吸収が低下します。そのため、こういった方はビタミンB12不足になるリスクが高くなります。ただし、ビタミンB12は、他の大半のビタミンとは異なり、通常大量に肝臓に蓄えられているため、症状が出るのは3~5年経ってからと言われています。
不足すると
ビタミンB12が不足すると、赤血球の形成が正常に行われず、異常に巨大な赤血球ができる悪性の貧血(巨赤芽球性貧血)となります。その症状は頭痛、めまい、動悸、息切れ、食欲不振などです。また、神経機能が正常に保てなくなることにより、イライラや無気力、さらにはしびれや神経痛といった症状を引き起こします。
摂りすぎると
ビタミンB12は過剰摂取しても必要以上には吸収されないため、一般的に摂り過ぎによる心配はありません。
主な食材は
アサリやカキなどの貝類、サンマやイワシなどの魚類、肉類(特にレバー)に多く含まれます。卵や牛乳などにも含まれていますが、量は多いほうではありませんので、ある程度の量を摂る必要があります。一方、植物性食品には一部の例外を除いて含まれませんので、菜食主義の方は注意が必要です。
上手な摂取方法
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の形成に関わります。そのため、両方をバランスよく摂ることが大切です。ビタミンB12は動物性食品に、葉酸は植物性食品に多く含まれますので、偏ることなくいろいろな食材を摂るよう心がけましょう。菜食主義の方は、サプリメント等でビタミンB12を補う必要がありますが、植物性食品の中でも、納豆・味噌・しょうゆやパン、ビールなどの発酵食品には、微量ながらビタミンB12が含まれますので、こういった食品を意識的に摂ってみるのもよいでしょう。
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