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かんたん高齢者向けレシピ

高齢者の血圧対策!血圧を上げる食べもの、下げる食べ物とは?

かんたん高齢者向けレシピ

血圧を正常に保つためには、高血圧の原因を知り、継続できる食習慣で効果的に対策をしましょう。

【1】高齢者の高血圧で注意すべき点は?

一般的に肥満、喫煙、ストレス、塩分のとり過ぎが主な原因となる高血圧ですが、高齢者は血管の弾力性が減少して血流が悪くなったり、自律神経の働きが落ちて血管の拡張や収縮が上手にできにくくなったりと、老化によってさらに高血圧を引き起こすしやすくなっています。
注意すべきことは、高齢者は老化により脳への血流量が十分ではないことが多く、季節や温度による血圧変動も大きいため、少しの環境変化でめまいや立ちくらみ、身体への影響が起こりやすいと言われています。もともと、老化により循環器系のリスクが高い高齢者は、少しでも健康寿命を長くするために、特に高血圧の予防や改善を生活習慣に取り入れていく必要があるでしょう。

ブロッコリーとしらすの酢の物

【アレンジがしやすい】
かための和風あんは、アレンジがしやすく冷凍ストックにおすすめ。小分けで常備すると、一品を気軽にプラスできます。かまなくてよい食感で、とろみがあるので食材の飲み込もしやすくなり、高齢者に最適です。

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【2】血圧が上がる食品や食生活に気をつけて

食べ過ぎ飲み過ぎによる肥満も高血圧の原因となるので、適時適量と栄養バランスの良い食事が大切ですが、特に気を付けたいのが塩分の量です。減塩・低塩の食事をして、血圧を上げないようにするためには次のことに気を付けましょう。

・漬け物や佃煮は控えるか、ごく少量に。
・めん類のスープや料理のたれなどは残すか、控え目に盛り付けを。
・干物や塩鮭などの塩干物は控えて生魚や生肉を調理する。
・練り製品、ハム、ソーセージなど塩分の多い加工食品は、少量を他の食材と組み合わせて使い、うま味を楽しむ。
・しょうゆやソースなどの調味料はかけるのではなく、小皿に入れて少量だけ付ける。
・主食がパンの方は気を付けて!食パンには思いのほか塩分が含まれているので、白ご飯も取り入れる。
・糖質の多いジュースや炭酸飲料のとり過ぎは肥満につながり、高血圧の原因になるので注意する。
・アルコールは飲酒量が多いほど高血圧のリスクが高まるので控える。

さわらのねぎ味噌蒸し

【血流を良くする効果が期待できる】
ふんわり蒸したさわらは、歯茎でつぶせるやわらかさ。減塩メニューであるだけでなく、さわらに含まれるDHAやEPAは、血管の弾力を改善し、血流を良くする効果があるので、血圧を下げる効果が期待できます。

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【3】血圧を下げるための食品選びや調理方法は?

【食品の選び方は?】
●水溶性食物繊維をとろう
野菜に多く含まれる水溶性食物繊維は小腸で溶けて塩分の排出を促してくれます。緑黄色野菜やきのこ、海藻類は毎食欠かさないように。

●カリウムとマグネシウムが効果的!カルシウム不足にも注意!
カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く、余分な塩分を排出する働きがあり、海藻やナッツ類、豆類などに含まれているマグネシウムは、その働きを助けます。カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、これが心臓や血管を収縮させて血圧が上昇すると言われています。不足しないように、カルシウムの吸収率が高い牛乳や小魚類、カリウムとマグネシウム豊富な食材を食事に取り入れましょう。

●脂質をとるなら肉より魚を!
過剰となると血圧を悪化させてしまう、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控え、魚の油や植物油を積極的にとりましょう。特に青魚に多いDHAやEPAは、血管の弾力を改善し、血流を良くする効果があるので、血圧を下げるためにもぜひ食事に取り入れてもらいたい食材です。

【減塩の調理方法は?】
●うま味は組み合わせが大切!
かつお、昆布、しいたけなどからだしを取ることで、塩やしょうゆを減らしましょう。だしなどのうま味は、組み合わせると相乗効果でより味を濃く感じます。主なうま味成分、グルタミン酸(昆布や玉ねぎ、トマト、セロリなど)、イノシン酸(かつお節や肉、魚)、グアニル酸(きのこ類)、コハク酸(貝類)を上手に組み合わせると、さらに調味料を減らすことができます。

●酸味を活用しよう
穀物酢、米酢、りんご酢などの酢だけでなく、酸味でむせやすい高齢者にはレモン、ゆず、かぼすなどのかんきつ類も活用しましょう。

●香りと辛味で美味しく
青じそ、しょうが、にんにく、みょうが、ねぎなどの薬味や、一味赤唐辛子、七味唐辛子、山椒、黒こしょうの辛味をプラスしましょう。

●味付けは最後に、表面にしてできたてを食べましょう
煮物や炒め物だけでなく、お浸しなども、よく味がしみ込むと美味しいですが、食材の中まで塩分を含んでしまいます。表面に絡めるように最後に味付けし、しみ込む前にできたてを食べるとよいでしょう。
フライパン調理などでは、仕上げに鍋肌に調味料を加えると焦げの香りが香ばしく美味しさを引き出すことができます。
肉や魚を漬け込む調理も、漬け込まずにたれを塗って加熱するようにしましょう。 炊き込みご飯も、調味料と食材を炊き込むより、食材を煮物にして混ぜご飯にする方が少しの調味料で口に含んだ際に美味しく味わうことができます。

●とろみを付ける
薄味のみそ汁などは、とろみを付けることがおすすめです。気が付かない程度のとろみでも舌の上に残る時間が長くなり、味がぼけずにしっかり味を感じられるため少量の調味料で美味しくいただけます。

冬瓜とホタテのみぞれ煮

【高血圧に効果的】
舌でつぶせるやわらかさに仕上げる冬瓜の煮物は、ホタテのうま味で味付けるので、塩分を加えない減塩献立。冬瓜に豊富に含まれるカリウムが余分な塩分を排出し、高血圧に効果的です。大根おろしは消化がよく、夏バテにも最適です。

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【4】おわりに

減塩、低塩の食事にこだわり過ぎたり、これは食べてはいけない!と気にし過ぎたりするとストレスがたまり、食事が楽しくなくなってしまいます。食事制限よりも、美味しく食べる工夫をすることで、小食になりやすい高齢者もしっかり食事ができ、より高血圧に効果的な食生活ができます。無理なく、「食事を楽しみながらできるように」を一番に考えて、少しの工夫で高血圧対策の食品選びや調理を継続させていきましょう。

豆とツナのクリームシチュー

【カルシウム不足予防に】
グルタミン酸とイノシン酸のうま味の相乗効果でおいしいシチューです。高血圧につながるカルシウム不足を防ぎ、豊富な食物繊維が余分な塩分を排出してくれます。豆類に多いイソフラボンやビタミンの効果で更年期障害に悩む方にもおすすめ。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありませ ん。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性につい て保証や責任を負うものではありません。

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