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かんたん高齢者向けレシピ

LDLコレステロール値が上がる食べ物・下がる食べ物とは?

かんたん高齢者向けレシピ

LDLコレステロール値が気になる方に!食事方法を改善してコレステロールを上手にコントロールし、健康へ一歩近づきましょう。

【1】ここが怖い!コレステロール

コレステロールとは、細胞膜を作り、ホルモンの原料にもなるなど、身体にとって必要な成分です。食事からも摂取できますが、主に肝臓で糖や脂質から合成されます。
このコレステロースを身体全体に運ぶ役割をもつのがLDLコレステロール(悪玉コレステロール)です。また、体内の血管壁にたまった余分なコレステロールを回収して肝臓に運ぶのがHDLコレステロール(善玉コレステロール)です。
悪玉と呼ばれますが、そのものが悪いわけではなく、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスが崩れることが原因です。LDLコレステロールが増え過ぎてしまうと、HDLコレステロールの働きが追い付かず、全身に運ばれたコレステロールが血管壁にたまります。これが活性酸素の影響で酸化し、血管に蓄積していくことで、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなります。また、HDLコレステロールが少なすぎると細胞膜や血管が弱くなり、免疫力が低下や脳出血の可能性が高くなります。
つまり、コレステロールで怖いところは、このバランスを崩してしまうことなのです。
特にLDLコレステロール値が高くなる人が多く、対策としてすぐにでも取り入れてほしいのが、日常の食事方法の見直しです。
また、女性はホルモンバランスの乱れにより、LDLコレステロール値が上がりやすいため、更年期障害に備え、中年期ごろから女性はLDLコレステロール値が上がりにくい食習慣を取り入れる必要があるでしょう。

焼き豆腐のなめこめかぶのとろろがけ

【豆腐でたんぱく質補給】
脂肪分の少ない豆腐でたんぱく質補給ができます。大豆にはLDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。また、なめことめかぶには、豊富な水溶性食物繊維が含まれており、余分な脂肪を排出してくれます。舌でつぶせる高齢者にもやさしいレシピです。

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【2】気をつけて!LDLコレステロールを上げる食事方法、食べ物飲み物は?

LDLコレステロール値が上がりやすい要因はどこにあるのでしょう?対策には、コレステロールが多い食品を避けるより、体内で合成する量を制限する方がバランスを整えるのに効果的です。

●LDLコレステロールを多く含む食べ物、上げる食べ物に食事が偏っていませんか。
LDLコレステロールが多く含まれているものは、特に鶏卵、魚卵です。避けるべきものとは言いませんが、摂り過ぎには注意しましょう。飽和脂肪酸を多く含む、動物性脂質の肉の脂身、バターやラードなどや、カカオ油、バーム油、ヤシ油、トランス酸を多く含むマーガリンやショートニング、それらを使ったパン、ケーキ、お菓子、揚げ物などはLDLコレステロールを合成する主な要因になっています。これらは控えましょう。

●食事全体の過剰摂取により、脂質代謝異常が起こっている。
体内のコレステロールは食事由来より、肝臓で合成される量の方が多く、糖や脂質から作られています。その為、脂質の取り過ぎだけでなく、糖質の摂りすぎも、LDLコレステロール値を上げる要素になります。食事全体の摂りすぎにも気をつけてください。

●アルコールや糖分の多いドリンクを飲み過ぎている。
食事の過剰摂取と同様に、糖質の取り過ぎがLDLコレステロール値を上げる要因になります。

いわしの豆腐ハンバーグ

【いわしと大豆で食べやすい】
いわしに豊富なEPAの働きと大豆の効能で、LDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。歯茎でつぶせるかたさで、高齢者にも食べやすいレシピです。更年期障害対策にもおすすめです。

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【3】おすすめの食事方法はこれ!コレステロールのバランスを整えましょう。

体内では、食事からのコレステロールの摂取量が多くなった場合、肝臓で合成する量を減らすなどして、一定の状態を保つよう上手にバランスをとっています。しかし、食事が偏り過ぎるとバランスを崩し、体内だけではコントロールできず、悪影響が出てしまいます。コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには食事方法を見直すことが最も重要です。

●エネルギーをとりすぎない
単に脂質の摂取量を抑えるだけではなく、腹八分目、糖質の多い飲み物、菓子類なども控えましょう。特にアルコールは控えめにしましょう。

●LDLコレステロールを上げる食べ物を控える
動物性の脂肪、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の多い食品は控えましょう。お肉を赤身にかえたり脂身を除くだけでも違います。

●LDLコレステロールを下げる食べ物をとる
・いわし、さんま、さばなどの青魚にはEPA、DHAが多く含まれており、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。
・大豆製品には穏やかですが、LDLコレステロールの吸収を抑える効果が期待されています。
・野菜や海草にはコレステロールがほとんど入っていません。また、豊富に含まれる食物繊維が、コレステロールや中性脂肪を包みこんで吸収阻害し、排出してくれます。
・緑茶に含まれるカテキンにはLDLコレステロールの吸収抑制効果があると言われています。
●油を変える
不飽和脂肪酸の中でも「オメガ3」が多いえごま油・アマニ油がおすすめ。また、オリーブ油の主成分「オレイン酸」も、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールの働きをサポートする効果が知られています。

●たまったコレステロールの酸化を防ぐ
抗酸化物質の代表ともなるビタミンAを多く含むレバー、にんじん、小松菜、同じく抗酸化作用の高いビタミンCが豊富なブロッコリー、ゴーヤー、さつまいも、かんきつ類などを多くとりましょう。同じ抗酸化作用を持つビタミンEは、過酸化脂質の合成を抑える働きがあり、特に摂取してほしいもの。カボチャやナッツ類、ほうれん草、うなぎなどに豊富です。

ピーマンのあじつみれ詰め煮

【あじとピーマン】
あじに含まれるEPAのLDLコレステロールを下げる効果や、ピーマンに豊富な抗酸化作用の高いビタミンACEが血管にたまったコレステロールの酸化を防いで相乗して動脈硬化抑制に働きます。容易にかめる高齢者にもおすすめレシピです。

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【4】おわりに

LDLコレステロール値を下げるためには、摂取量を減らすより、体内での合成を制限する方が大切です。食事のバランスを重視し、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸に気を付けながら、毎日の食事に偏りがないか確認しましょう。大切なのは継続であり、普段から意識することで身体は変わっていきます。食生活改善に加えて運動習慣も加えて少しずつ血中コレステロール値を正常にもどしていきましょう。

豆腐のティラミス

【豆腐であっさりスイーツ】
混ぜるだけで簡単にでき、豆腐が入ることであっさりして、かまなくてよい食感なので高齢者のデザートに最適です。大豆にはLDLコレステロールを下げる作用や、女性ホルモンの調整を促す作用が期待されており、更年期障害に悩む方にもおすすめです。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありませ ん。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性につい て保証や責任を負うものではありません。

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