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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせでむくみ予防♪とうがんレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

冷房や、入浴はシャワーだけですませるなど、夏は代謝が悪くなり、むくみが出やすくなります。そんなときにおすすめな食材がとうがん。
豊富なカリウムに利尿作用があり、水分を排出する働きを高めてくれます。その上、ビタミンCも多く、果実の95%以上が水分で構成されていてカロリーが低いため、女性に嬉しい食材です。
また、食物繊維含有量自体は多くないものの、便秘の解消に理想的だとされる不溶性:水溶性=2:1のバランスで含有されており、便秘解消に役立ち、ダイエットにも効果があります。
ただ、冬瓜には体にこもった熱を逃がす効果もあるので、冷え症の方は温かいスープや、体を温める、代謝をよくする食材とあわせて冬瓜をいただきましょう。

とうがんをおいしく食べよう!下処理は?

  • 外側の薄皮を剥く・・・とうがんのつるつるした薄皮は固く、加熱しても美味しく食べる事が出来ないので剥きます。ピーラーで剥いてもよいのですが、表面に近い緑色の部分が栄養価が高く、食べ方もたくさんあるので、薄皮だけスプーンや包丁で削り落とすことをお勧めします。皮の緑色も残り見栄えもよくなります。
  • 切り分ける・・・薄皮を取り除いた後の、緑色の皮の部分は硬いので、2~3mm剥いて軟らかい部分と切り分けます。中の種とワタの部分は大きいままスプーンなどでくり抜くか、煮物などでは煮崩れの原因になる為、先に適当な大きさに切ってから、ワタを切り落とすとよいでしょう。残し過ぎると、煮崩れしやすく、食べても食感が良くありません。
  • 皮の部分の調理・・・皮の部分は、硬い食感と緑のきれいな色が楽しめるので、炒め物や漬物などに向いています。
  • 軟らかい部分の調理・・・火を通すととろりと軟らかくなるので、煮物やスープに向いています。
  • ワタの調理・・・種を取り除くことが大変ですが、スープに加えて煮ると、とろける食感で楽しめます。

とうがんと鶏ささ身のしょうがあんかけ

とうがんとささ身とあわせて低カロリー、ダイエットに最適なレシピです。とうがんに豊富なカリウムは利尿作用を促進し、むくみ改善に効果的。とうがんは体の熱を発散させる効能がありますが、冷え性の方でも体を温めるしょうがをふんだんに使用することで気にせず食事に取り入れることができます。

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翡翠色に皮ごと煮る場合

とうがんの薄皮のみ削り落とし、硬い皮に均等に味が入り火が通るように、隠し包丁を格子状に入れておきます。あまり深く切り込みを入れ過ぎると、煮ている間に割れてしまったりするので、2~3mm程度です。

発色がよくなり、更に皮が柔らかくなるように、塩と重曹をこすり付けて10分程度おいておき、洗い流します。そうする事で早く柔らかくなるので、短時間で茹であがり、仕上がりの緑が一層鮮やかになります。

冬瓜を鍋に入れ、少し多めの水を張って火にかけ、好みの軟らかさになるまで下茹でし、水洗いして青臭さを取り除きます。下処理が終わったものを出し汁で煮ます。

とうがんとえびの鶏塩スープ炒め

とうがんやチンゲン菜にはカリウムが豊富で塩分の排出促進と利尿作用があり、むくみ改善に効果があります。また、低カロリーで疲労回復にも効果があるえびは体を温める食材の為、体を冷やす効果のあるとうがんと合わせることで冷えによる代謝不良も予防できます。夏風邪やダイエットにも最適です。

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とうがんとセロリのきんぴら

セロリにはピラジンという香り成分があり、血流を良くしてくれるので、冷え性改善や、新陳代謝の活性、疲労回復、免疫力アップになり、とうがんの体を冷やす性質を補うことができます。

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とうがんと玉ねぎのソムタム

玉ねぎの血液さらさら効果で血流をよくし、とうがんの体を冷やす効果を補うことができます。また、辛い唐辛子のカプサイシンや、インゲンに含まれるβカロテンなども血流を良くし、体を温め代謝改善に効果的です。

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とうがんの旬は?

とうがんは、6 ~10月に主に出荷され、7、8月にピークを迎えます。また、沖縄では4月頃から出回っています。

「冬」の瓜と書くのは、冬が旬だからではなく、長期保存が可能で、昔は、作物の少なくなる冬にまで貯蔵でき、大変重宝されていた為です。

冬瓜の皮は、丈夫できめが細かく水分を失いにくいことから、収穫してから常温で2、3ヶ月は品質を落とさず保存できる非常に珍しい野菜。ただ、切ってしまうと、とても痛みやすく早く使い切ることが必要です。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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