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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで元気回復、やる気UP♪里いもレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

里いもは炭水化物が主体ですが、水分量が高い為にイモ類の中ではカロリーが低く、ダイエットや、メタボの方、健康に気をつけている方にも最適です。

また、食物繊維やカリウムを多く含み、便秘改善、むくみ解消にも効果的。ビタミン類やミネラルも幅広く含有しており、特に、里いものビタミンCはでんぷんに守られているため熱にも強く、加熱しても損失が少ないことから、効率よく摂取できます。

抗酸化や血流改善の効果があるビタミンE、肌荒れ予防に役立つビタミンB6なども含まれており、美肌にも有効で、美容効果も期待できます。

更に糖代謝に関わるビタミンB1も含まれるので、栄養素をバランスよく摂取できて、代謝も良く、カロリーも抑えることのできる、エネルギー補給にお勧めの食材です。

里いもが一番おいしい時期は?スーパーで選ぶポイントは?

様々な種類がありますが、里いも全般の旬は秋から冬。

里いもは、植えつけた親いもが成長して、周りに増えた小いもを食べる物が主流で、8~9月に「石川早生」、10~12月に「土垂」が旬を迎えます。親いもも両方食べる先が赤く、ぬめりの少ない「セレベス」、同じく両方食べる京野菜にもなっている「えびいも」は11~1月が旬です。

ふっくらと丸みがあり、ずっしり重たいものがよいものです。表面に傷があるものは傷みやすくなるので避け、洗ってある物より保存が長くなるため、土つきのものをなるべく選びます。表面が柔らかくなっているものは傷んでいるので避けて下さい。

里いも雑炊

【けだるい朝に、やる気アップの朝ご飯!・・・里いも×米】

朝ごはんは、糖質を取って、脳に栄養を送ることが大切。血糖値が急激に上がると眠くなったりしてしまうので、食物繊維が豊富な里いもなどの野菜をたっぷりとりましょう。玉ねぎで血行を良くし、かぼちゃのカロテンが免疫力もアップしてくれます。

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保存方法は?

冷蔵庫に入れると低温障害を起こして早く痛むので、土つきのまま新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所においておくのが最適です。傷が付いているものは傷みやすいので、すぐに使ってしまって下さい。

里いもとあさりの煮っころがし

【午後の効率アップ!やる気が出るお弁当のおかず!・・・里いも×あさり×えだ豆】

糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富な枝豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりを取ることで、脳を活性化させ、疲労も回復。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。

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皮のむき方

【スポンジでこする】
鮮度の良い里いもは水にぬらしながらスポンジで強くこすると皮がきれいに取れます。節の部分や、取れにくいところだけ、包丁で削り取りましょう。里いもに不要な傷をつけずに皮をむけるので無駄がなく、煮崩れもしにくくなります。また、皮の近くに栄養素が比較的多い為、効率よく栄養素が摂取でき、お勧めです。古くてすぐにむけない場合は、たわしでこするとよいでしょう。

【包丁でむく】
皮を包丁でむくことで、おせちの煮物のように見た目がよくきれいな料理が出来ます。ただ、食べられる部分も剥き落とすことになるので、見栄えが必要な料理以外はスポンジでこするだけの方をお勧めします。

【蒸してからむく】
皮に里いもの香りが強く、皮ごと蒸すことで風味高い里いもになります。また、皮におおわれて蒸されるので、とても柔らかくねっとりと火が通ります。つぶして調理する場合や、より柔らかい料理にする場合にお勧めです。

里いもで甘辛大学いも

【もうひと踏ん張り!やる気が出るおやつ!・・・里いも×砂糖×唐辛子】

小腹がすいてきて脳の栄養が足りなくなってくるおやつの時間に、甘い里いもで補給しましょう。リラックス効果もあり、唐辛子のカプサイシンがやる気のホルモンドーパミンの分泌を促してくれます。また、体を温めて疲労回復にも。

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下ゆで

【下ゆでとは】
里いもを煮物にする場合、下ゆでをしますが、これは、あくを取る、変色を防ぎ色白に仕上げる、ぬめりを取り味を染みやすいようにするためです。丁寧に、薄味のおせちの煮物などを作る場合は必要ですが、調味料で色がつく料理や、「煮っ転がし」のように味を染み込ませるのではなく、周りに煮からめる料理、煮汁にとろみがついてもよい場合などには必要なく、必ずする工程ではありません。下ゆですると栄養素も流れてしまうので、効率よい栄養摂取を考える場合は、下ゆでせずに調理するとよいでしょう。

【下ゆで方法】
里いもの皮をむき、水から里いもを加えて中火で10分ゆでます。細かく切ってからゆでる場合は時間を減らして下さい。竹串が通るようになれば火が通っています。ゆで終わったら鍋ごと流しに入れ、水をちょろちょろ加え続けながら冷やします。あくとぬめりがきれいに流れて粗熱が取れたらさっと洗って取り出し、料理に使います。色をきれいにしたい場合は米を一つまみ加えてゆでて下さい。よりぬめりを取り、煮たときに味がしみ込みやすくしたい場合は、ゆでる前に皮を取った里いもを軽く塩をつけてもみ、水で洗い流すとよいでしょう。

里いものスープカレー

【明日のやる気に!元気回復晩ご飯!・・・里いも×野菜×スパイス】

しっかり疲れを取り、明日の元気につなげたい夕食には、肉やうなぎなどのこってりしたスタミナ料理より、消化吸収のスムーズな野菜が最適。里いもやゴーヤーに多いビタミンB群は代謝を良くして疲労回復に効果的です。また、かぼちゃ、オクラに多いカロテンによる免疫力アップ、トマトに豊富な抗酸化作用での老化防止も期待できます。より吸収良くスープに、スパイスをたくさん含んで体もぽかぽかに血行も良くなり、良い睡眠が得られます。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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