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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで二日酔い対策♪白菜レシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

冬のビタミン補給に昔から重宝されてきた白菜は、白菜の95%が水分であり、100g食べてもカロリーはたったの14kcalしかなく、とてもヘルシー。しかも血糖値を上げる指数GI値が野菜の中でも非常に少なく、食後の糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

水分が多いですが、ビタミン類、ミネラル、食物繊維を多種含み、バランスよく幅広い栄養素を摂取するのに適した食材です。

カリウムが多めに含まれていることからむくみ対策に、ビタミンCも比較的多く、美容効果や疲労回復に効果的です。どちらも水に溶けだしてしまうので、スープやつけ汁まで食べられる献立をお勧めします。

白菜が一番おいしい時期は?スーパーで選ぶポイントは?

白菜は、霜が降りる晩秋から冬にかけて甘みを蓄えて美味しくなり、産地により変わりますが、11月から2月頃が主な旬の時期になります。

ずっしりと重く、外側に葉に張りがあり緑色がきれいなものが鮮度の良いものです。切り口も変色していないか確認しましょう。特にカットしたものでは、芯の近くが盛り上がっているものは切られて時間がたち葉が成長して甘みが減ってしまっています。切り口がまっすぐで白くきれいなものを選んでください。

即席白菜の浅漬け

【二日酔い・胃もたれに・・・白菜×柿×大根】

柿に含まれるカタラーゼとビタミンCが、アセトアルデヒドの分解を促進に役立つので、二日酔いの改善に効果的です。大根おろしに豊富な消化酵素で消化を助けて胃もたれにも効果が高い万能レシピです。

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保存方法は?

丸ごとなら、新聞紙にくるんで立てて冷暗所に置いておけば2週間は持ちます。ただ、呼吸や成長をして栄養が消費され、甘みや旨味が減っていくので、芯に十文字に包丁で深く切れ目を入れ、成長を止めておきましょう。

切ったものはラップにくるんで冷蔵庫で立てて保存し早めに使い切ってください。

白菜のシーザーサラダ

【二日酔いや食べ過ぎでむくんだ翌日に・・・白菜×春菊】

白菜に含まれるカリウムや、バランスよく多種含まれているビタミン類・ミネラルが水分の代謝を促進してむくみ改善に役立ちます。春菊にもカリウムが豊富なため、合わせることでより効果的になります。

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使い分け方は?

白菜は、芯の黄色い部分が柔らかく甘みが一番強いので、生でサラダなどに向いています。

外側は煮物や鍋など柔らかく煮て食べるとよいでしょう。中間は炒め物などさっと加熱して食べると適度な食感でお勧めです。

白菜のクラムチャウダー

【二日酔いに・・・白菜×牛乳×あさり】

牛乳に含まれるセロトニンが、アルコールによって拡張した血管を収縮させて頭痛を和らげてくれます。また、あさりには、肝臓で脂肪代謝を助けるタウリンや、肝機能を高める成分、アミノ酸・ミネラル・グリコーゲンが含まれているので二日酔い自体も改善できます。同じ貝類でも、あさりの代わりに、かきを使うとより効果的です。

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調理方法は?煮る前に天日干しすると・・・

【生食】

千切りや大きめに切ってサラダに、味付けして揉みこんで浅漬けなどに使えます。加熱による栄養素の変化がないので、ビタミン補給などにはお勧めの調理方法です。
たっぷり白菜を使いたい場合は、かさの減る漬物がお勧めですが、漬け汁に栄養が流れ出てしまうので、出るだけ薄味でつけ汁ごと食べられる和え物などに活用してください。

【鍋・煮物】

鍋や煮物に入れる場合は均一にさっと火が通るよう、斜めに削いで切ると味もしみこみやすなります。
また、一枚づつはがして天日干しにすると水分が抜けて甘みが増すので、鍋に入れる前に、ベランダや窓際などで、並べて干し、ひと手間加えるとよいでしょう。驚くほど甘くなります。

白菜めんの担々めん

【低カロリーで二日酔い予防・・・白菜×ごま】

白菜は低カロリーで低GIの食材。めんをたっぷりの白菜に置き換えてヘルシーに担々めんを楽しめます。ごまに含まれるセサミンには、アセトアルデヒドの分解を促進する効果が期待できるため、二日酔い予防にもおすすめ。白菜のカリウムでむくみ予防にもなるので、お酒を飲んだ後の〆料理としても最適なレシピです。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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