注目キーワード
ハンバーグ
玉ねぎ
マヨネーズ
さやいんげん
ぽん酢
アスパラガス
じゃがいも
絹さや
むね肉
もやし

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせでストレス対策♪小松菜レシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

小松菜は、緑黄色野菜ならではの特徴成分、βカロテンだけでなく、ビタミンCやE、B群などのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維が豊富でバランスよく含まれています。

特にカルシウムと鉄が多く、同じ緑黄色野菜のほうれん草よりも豊富。貧血や骨粗しょう症の予防、ストレスの改善に役立ちます。

カルシウムは、他のミネラルとバランスを取り合うことで作用していますが、日本人は慢性的にカルシウム不足になりがちです。カルシウムの吸収を助けてくれる、シイタケやきくらげなどに多いビタミンDと一緒にすると効率が良くなり、骨の形成だけでなく、神経伝達を正常に保ち、緊張や興奮を鎮める効果から、ストレスを和らげ、気持ちを落ち着かせる働きが期待されます。

小松菜が一番おいしい時期は?スーパーで選ぶポイントは?

通年流通している小松菜は、冬菜、雪菜と呼ばれており、12~3月の寒い冬の時期が本来の旬。寒さに強く、甘みが増し、柔らかくなります。

葉が鮮やかで濃い緑色、肉厚で柔らかく張りのあるもの、茎が太く長いものが良いものです。鮮度が良くても、葉脈がしっかりついているものは筋張った食感になるので避けましょう。

小松菜とトマトのピザ風トースト

【朝からゆったりリラックス・・・小松菜×チーズ】

1枚のトーストでも、塩もみした小松菜をのせることで、野菜を一緒にとることができ、栄養バランスも整います。チーズ同様、豊富に含まれるカルシウムが緊張や興奮を緩和し、ストレスを軽減してくれます。肩の力を抜いてリラックスして一日を始めたい時の朝食におすすめです。

詳しい作り方と分量・材料をチェック

レシピと栄養価を見る

保存方法は?

傷みやすく、すぐにしんなりしてしまう小松菜は、買ってきてそのまま冷蔵庫に入れるのではなく、包装を取り、濡らしたキッチンペーパーにくるみ、ビニール袋に入れてから、できれば立てて冷蔵保存してください。張りのあるまま2~3日保存できます。

茹でて食べやすい大きさに切り、冷凍保存すれば、1か月ほど保存できます。凍ったまま鍋に入れて調理できるみそ汁など、緑が欲しい時に重宝します。

小松菜とカッテージチーズのゆず白和え

【昼食でストレスオフ・・・小松菜×カッテージチーズ】

栄養豊富な小松菜と、あっさりしたたんぱく質源になるカッテージチーズの和え物は、胃への負担が少なく、ビタミンやミネラルの補給ができます。特に豊富に含まれるカルシウムが緊張を和らげ、ストレスも緩和してくれるので、昼食にとりいれれば、午後からの活力源として作業効率UPも期待できます。

詳しい作り方と分量・材料をチェック

レシピと栄養価を見る

調理方法は?

【茹でる】

沸騰している鍋に塩を加えて小松菜を茹でます。色がきれいに発色する為に塩を加えますが、直前に加えた方が効果が高く、よりきれいな色合いになります。火が通りすぎないように冷水にとり冷やして水けを絞りましょう。茹で時間は小松菜を加えて混ぜながら再沸騰を待ち、グラグラしてから10秒が食感を残したい時の目安です。より柔らかくしたい場合は長くしてください。

【炒める】

さっと炒めて食べる場合は、茎や葉の繊維が筋張って残ります。ハリハリとした食感を楽しむ場合は小さめに切って炒めるとよいでしょう。柔らかく食べたい場合は、下茹でをしてから炒めてください。ゆですぎないように気をつけましょう。

【煮る】

小松菜は、炒め煮と言ってさっと炒めてから煮ることが多い食材です。炒めることで青臭さを飛ばすことができ、よりおいしく頂けます。煮汁の中で2分程度で火が通るので、煮すぎに注意しましょう。

小松菜ときくらげの卵とじ

【ストレス疲れを改善・・・小松菜×きくらげ】

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で栄養価の高い小松菜には、特にカルシウムが多く含まれています。きくらげに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進するため、一緒にとるとより効果的。骨を丈夫にするだけでなく、ストレスの緩和にもつながり、リラックス効果やイライラ改善も期待できます。

詳しい作り方と分量・材料をチェック

レシピと栄養価を見る

小松菜とひじきのピリ辛炒め煮

【身心疲れの回復に・・・小松菜×ひじき】

不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄を取ることで血行をよく、辛み成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。更にカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。

詳しい作り方と分量・材料をチェック

レシピと栄養価を見る

関連レシピ

日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

  • 特集レシピ
  • 旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ
  • 日本酒にあう簡単おつまみレシピ
  • 食コンディショニングレシピ
  • 旬の京野菜レシピ
  • 女子力UPレシピ
  • 作り置きリメイクレシピ
  • カロリーダウンクッキング
  • 旬のお魚レシピ
  • 200kcal以下のかんたんダイエットスイーツ
  • 筋力・持久力・瞬発力UPの献立レシピ
  • 野菜ソムリエのベジフルレシピ
  • プロに教わる料理技(基本のお菓子)

  • 栄養素辞典
  • 和食の基本用語(材料・素材)
  • 和食の基本用語(道具・技法)
  • お菓子作りの基本用語
  • プロに教わる料理技 定番料理(和食)
レシピ開発・動画レシピ開発のお問い合わせはこちら





酒匠女子の日本酒大酒き☆ボブとアンジー公式スピンオフfb

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について