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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで免疫力アップ♪にんじんレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

にんじんはβカロテンが豊富で、その含有量は、ほうれん草やかぼちゃの2倍もあります。βカロテンには強力な抗酸化作用があり、体内の活性酸素の除去や抑制に役立ちます。

また、体内で必要に応じてビタミンAに変化し、皮膚、喉、気管、肺などの上皮組織を正常に保つ働きがあります。不足すると細菌やウイルスが体内に侵入しやすくなる可能性があることから、普段から適度な摂取をして、風邪やインフルエンザの予防、免疫を強化し花粉症の症状緩和などに役立てるとよいでしょう。

皮膚や粘膜を正常に保ち、酸化による老化防止効果があるので、美容にも最適な食材です。

にんじんが一番おいしい時期は?スーパーで選ぶポイントは?

一般に流通しているのは西洋にんじんで、通年産地を変えて流通していますが、秋から冬のにんじんが甘みが強く旬となります。

色が濃く、ひび割れもなく、先までよく太っているものがよいものです。葉がついておらず、切れ目が見えるものは、断面の輪っかになっているところを見て下さい。輪が太いほど繊維が固くなっているので、輪が小さいものの方が柔らかくお勧めです。また、断面が緑色の方が鮮度の良いものです。

にんじんとじゃがいものカリカリ焼き

【お肌の調子を整え免疫力も強化・・・にんじん×じゃがいも】

にんじんに豊富なβカロテンが体内でビタミンAに変化し、お肌の調子だけでなく、呼吸器官などを正常に維持し、免疫を強化してくれます。じゃがいもと合わせることで、更にビタミンCがプラスされ、抗酸化作用も強くなり、より効果的になります。また、油で焼いているので、βカロテンが効率よく吸収でき、お勧めの組み合わせです。

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冷凍もOK!保存方法は?

乾燥しないように、新聞紙などの紙に包んで冷蔵保存してください。切ったものはラップに包み、冷蔵保存で3~4日で使い切りましょう。

料理に合わせて千切りや薄切りなどにし、冷凍しておくことができます。冷凍すると食感は少し柔らかくなりますが、炒めものや煮もの、みそ汁などに凍っているまま手軽に使えてお勧めです。カレーなど、大きめに切って煮ものにする場合は、下ゆでしておいた方が冷凍による食感の変化を抑えることができます。

にんじんとひじきとさば缶のきんぴら

【花粉症に備えて免疫力アップ・・・にんじん×さば缶】

にんじんに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わり呼吸器官や目などの粘膜を強化し、花粉症などの症状を軽減してくれます。さばに含まれるDHA、EPAにも免疫機能の正常化を促し、アレルギー症状を抑制する効果が期待できるため、花粉症や風邪予防などには、より効果的な組み合わせです。

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皮はむかずに、調理は油と

にんじんの皮にはβカロテンが多く含まれているので、出来れば皮をむかずによく洗って食べることをお勧めします。薄皮なので、千切りや薄く切ったりすると食感はほとんどわかりません。煮ものにする場合は皮の食感が残るので、好みで料理により必要があれば取り除いて下さい。

煮もの、揚げ物、炒めものと幅広く利用できるにんじんですが、βカロテンを効率よく吸収するには油が必要です。炒める時に少量でも油を使う、煮ものではお肉や薄揚げなどを加えて油をプラスするとよいでしょう。

にんじんと大根めんのごまクリームパスタ風

【免疫力アップ&糖質オフ・・・にんじん×ごま】

呼吸器官や目などの粘膜を強化してくれる、にんじんに多いβカロテンと、抗酸化効果の高い、ごまに含まれるセサミンを組み合わせることで免疫力アップが期待できます。また、パスタと言っても、パスタ風に野菜をスライスしたもの。大幅にカロリーダウンと糖質オフができるので、美容も配慮したダイエットに最適です。

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生食のポイント

サラダやスムージーなどにすると美味しく頂けますが、アスコルビナーゼと呼ばれる酵素が食材に含まれるビタミンCを酸化させます。すべてのビタミンCが酸化するわけでも、すべてが不活性化するわけでもないのですが、すりおろしたりすると更にアスコルビナーゼが活性化するため、気になる方は、生食、特にジュースなどにする場合は、酵素の働きを抑制するレモンなどの酸味のあるものを一緒に加えるとよいでしょう。せっかくのビタミンCを少しでも壊したくない方は、生食のお料理では酢のものにしたり、酸味のきいたドレッシングで食べることがお勧めです。

にんじんとえのきの梅煮

【おなかの調子を整えて免疫力強化・・・にんじん×えのき】

にんじんとえのきに豊富な食物繊維が腸内環境を整え、免疫力もアップします。更ににんじんにはβカロテンが豊富。これは呼吸器官や目の粘膜を強化し、細菌やウイルスの侵入も防いでくれます。おなかが弱く、風邪をひきやすい方や花粉症の方にお勧めの献立です。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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