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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで血液サラサラ♪玉ねぎレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

玉ねぎのビタミン類やミネラル類は取り立てて多いわけではありませんが、血液をサラサラにする成分が多く、血圧が下がり脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化の予防などに繋がります。その成分は主にポリフェノールの一種ケルセチンと硫化アリル。

ケルセチンは強い抗酸化作用を持っているので、血管をしなやかで丈夫なものにし、サラサラと流れる血液をつくるので、血流を良くします。加えて、悪玉コレステロール減らしたり、脂肪の吸収を抑える働きもあります。

硫化アリルは長ねぎやにんにくなどにも含まれており、血液が固まるのを抑制して血液をサラサラにし、血栓や動脈硬化予防の効果が期待されています。

また、血液中の余分な糖や脂質を減らす働きがあり、糖尿病の予防や中性脂肪値を下げる効果、ビタミンB1の吸収を促すので、豚肉などと一緒に取ればビタミンB1による、疲労回復や不眠改善などの効果アップが期待できます。

玉ねぎの主な種類

【黄玉ねぎ】
一般的な皮の黄色い玉ねぎで、収穫後に干して乾燥させ、長期保存できるようにしてから流通します。辛みが強い為、水にさらすか加熱して食べます。

【紫玉ねぎ】
表面や中身の皮部分が紫色をしており、辛みが少なく生食に向いています。

【白玉ねぎ】
皮も中身も白色で、水分が多く乾燥に向いていないため、収穫後にそのまま流通します。辛みが少なく甘みが強いので生食に向いています。

【新玉ねぎ】
春先の黄玉ねぎを早く収穫して乾燥処理をせずに出荷したものと、白玉ねぎとの両方が新玉ねぎとして流通しています。みずみずしく、辛みが少ない為、生食に向いています。

玉ねぎと納豆の梅しそ焼き

【女性ホルモンバランス・・・玉ねぎ×納豆】
玉ねぎに含まれる硫化アリルには、血液中の余分な糖や脂質を減らす働きの他、ビタミンB1の吸収を促すので、納豆と一緒に取ればビタミンB1による、疲労回復や不眠改善などの効果アップにもつながります。
また、納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることから、更年期障害や骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。

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玉ねぎが一番おいしい時期は?

主には、夏から秋に収穫された北海道産の玉ねぎが貯蔵され一年中流通しており、旬はほとんどありません。また、日本各地でも生産され、通年よい状態で流通しています。

新玉ねぎは春先にのみ流通し、水分が多く傷みやすいですが、旬ならではの高い栄養価が期待できるので是非春先には食べて下さい。成分が濃厚で健康効果が高いのはピリッとした辛みが強い、黄玉ねぎです。

さばと玉ねぎの甘酢炒め

【生活習慣病予防+集中力UP!・・・玉ねぎ×さば】
玉ねぎの血液サラサラ効果に加えて、さばの血合いの部分に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAには血を固まりにくくして血管を丈夫にし、血栓ができるのを防ぐ働きがあるため、動脈硬化や心臓病など生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、DHAも含んでおり、脳の働きを活発にして記憶力や集中力を高める働きがあるので、お昼に食べると午後からの効率アップにつながりお勧めです。

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玉ねぎを選ぶときのポイントは?

表面の茶色い皮に傷などがなく、しっかり乾いていてツヤのあるものを選んでください。また、重みがあり硬く締まっているもの、芽が出てきていないものが水分もしっかりあり鮮度の良いものです。先のとがっている周りを押して柔らかくなっているものは傷んでいるものなので避けましょう。

あじ刺しと玉ねぎの甘酢しょうが和え

【血流改善で疲労回復・・・玉ねぎ×あじ×しょうが】
紫外線に負けない美肌作りにおすすめのレシピです。じゃがいもやレモンに豊富なビタミンCが、シミの原因となるメラニンを阻害し、コラーゲン生成を促進するため、美白だけでなくハリ・ツヤにも効果的です。
更に鮭に含まれ赤い色のもとであるアスタキサンチンは抗酸化作用が非常に強く、肌の老化対策に役立ちます。レモンなどの柑橘類には光を浴びることでメラニンの沈着を促進する成分が含まれているので、食後に日光を浴びる朝食より、夕食にとるとよいでしょう。

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玉ねぎの保存方法は?

【常温・冷蔵】
風通しのよい冷暗所にネットなどに入れてつるしておくと日持ちします。
ただし夏場は傷みやすくなる為、新聞紙などに包んで冷蔵庫の野菜室で保存することをお勧めします。
また、新玉ねぎは傷みやすいので同じく冷蔵保存をして早く使い切ってください。カットしたものもラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

【冷凍】
生のまま冷凍すると水分が出てしまうので、飴色に炒めてから、小分けにして冷凍するとよいでしょう。カレーやスープ、シチューなどに加えると、手軽に凝縮された甘みをプラスできます。飴色に玉ねぎを炒めるのに時間がかかりますが、一度細かく切った玉ねぎを冷凍してから炒めると早く火が通り、時間を短縮できます。

【甘酢漬け】

瓶などで切った玉ねぎを甘酢につけて保存しておくと、魚料理の付け合わせや、刻んでタルタルソースに手軽に使えて便利です。

いわしと玉ねぎのトマト煮

【サラサラ血液で美肌・美白・・・玉ねぎ×いわし×トマト】
玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。

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玉ねぎを切るときに涙が出るのを防ぐには?

玉ねぎを切るときに涙が出るのは玉ねぎの細胞がつぶれて成分が飛ぶから。抑えるには、切る前に玉ねぎをよく冷やしておく他、よく切れる包丁で細胞を押しつぶさないように切る、包丁を水で濡らしておく、などの方法が効果的です。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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