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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで暑さ対策♪きゅうりレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

きゅうりは95%が水分で栄養価のない野菜と評価されることが多いですが、カロテンとカリウム、ビタミンCは比較的多くの量を含んでいます。尿と一緒に老廃物やナトリウム(塩分)を排出するため、腎臓の濾過機能を助け、高血圧の予防や、だるさ、疲労回復、二日酔い、むくみ改善などに役立ちます。
薬膳の世界では、元気に夏を送るためには、体に余分な熱を溜めないことと、水分を摂りすぎないことが大切とされ、体に溜まりすぎた熱は、動悸や不眠、肌のトラブルを引き起こし、摂りすぎた水分は、むくみの原因となると言われています。きゅうりは体の余分な熱と水分を排出してくれるので、薬膳の考えからも、夏の身体には大きな味方となります。
ただ、むくみが気になるけれど、冷えもあるという人は、生のきゅうりで冷えが悪化するおそれがあるので、きゅうりを加熱調理して食べることをお勧めします。冷やす作用を軽減し、利尿作用を効果的に利用することができます。また、きゅうりに、身体を温める食材であるしょうが、にんにくなどを組み合わせるのも良い方法です。

きゅうりの主な種類

【フリーダム】
緑色でつやがあり、イボも苦みもないきゅうりが一般的に出回っています。イボがないと洗浄の際に洗いムラが起こりにくく衛生的だという理由で現在主流となりました。

【ブルームレスきゅうり】
昔のきゅうりは、表面に白い粉のようなものがついていました。これはウリ科によく見られる「ブルーム」という、きゅうり自身が出す物質で、害はないのですが、農薬が結晶化したものであるといった誤解を受けて敬遠されるようになり、最近ではブルームレスきゅうりが主流となっています。

【白いきゅうり】
色は薄緑色の「白きゅうり」、頭は緑で先に向かって白くなる「半白きゅうり」などがあります。一般のきゅうりより青臭さが少なく、皮はやわらかめです。

きゅうりとたこの長いも梅肉和え

【疲れた体のほてり取り・・・きゅうり×たこ×長いも】
きゅうりに含まれるカリウムには利尿作用があり、むくみや夏バテの改善、体の滞った熱を排出してくれます。また、たこのタウリン、長いもに含まれる消化促進酵素、梅のクエン酸が疲労回復に役立つので、疲れがたまりがちで、体のほてりが取れない方に最適です。

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きゅうりが一番おいしい時期は?保存方法は?

きゅうりは暑い気候を好む植物で、旬は夏の時期、6~8月がピークです。
乾かないように1本ずつラップに包んで、ヘタを上にして、野菜室で立てて保存します(保存期間は約1週間)。
長期保存は、塩もみして袋に入れて冷凍もできますが、漬物にするのがお勧めです。


きゅうりと甘酢しょうがの冷めん風冷や奴

【冷え性だけど夏のほてりが気になる・・・きゅうり×しょうが×豆腐】
きゅうりの、体の余分な熱を排出する効果に加えて、しょうがをたっぷり入れることで、体の芯は温め、冷えすぎを防止します。きゅうりのβ-カロテン、ビタミンCと豆腐のタンパク質が相乗し、うるおいのある肌を保持することもでき、夏場の女性にお勧めの献立です。

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きゅうりを選ぶときのポイントは?

【色】
表面が濃い緑色をしているもの。

【表面】
全体的にハリがあるもの。イボがある品種の場合は、イボがゴツゴツととがっているもの。

【重さ】
重みがあるもの。

【形】
太さが均一であるもの。(多少曲がっていても味に問題はなく、先だけ細くなっているなどの太さの不均一なものが味の悪いものです。)

きゅうりといかの中華炒め

【夏の暑さに負けないスタミナをつける・・・きゅうり×いか】
きゅうりに含まれるカリウムには利尿作用があり、むくみや夏バテの改善、体の滞った熱を排出してくれます。更にいかに含まれるタウリンは肝臓の機能を改善するのに働き、疲労回復を促すのに役立ちます。暑い夏に体をクールダウンしながら、スタミナをつけるのに効果的な献立です。

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きゅうりの苦みをとるには?

苦みのもとである「ククルビタミン」が、昔はきゅうりに多く含まれており、苦みを取る調理のコツなどもあったのですが、現在は品種改良されて苦みが少ないものがほとんどです。ただ、自家栽培や、環境により苦みがあるきゅうりも多少あります。もし苦い場合は以下の方法で取り除くことができます。

【塩で揉む】
きゅうりの苦味をとるもっとも定番と言われている方法です。昔はきゅうりを調理する際、まず板ずりと言って、苦みとイボを取るため、塩をつけてまな板でゴリゴリ転がしてから洗っていました。

1.塩を適量手のひらに取る。(板ずりより、手で揉んだ方が均等に塩が馴染みます。)
2.塩のついた手できゅうりをしっかりと揉む。
3.軽く水分が出てきたら水で洗い流す。

【ヘタを使う】
塩なしで、簡単にきゅうりの両端のヘタで苦味を緩和させることができます。

1.きゅうりの両端のヘタを切る。
2.切りおとしたヘタと、きゅうり本体の切り口をこすり合わせる。
3.出てきた白い泡状のものを取り除く。(白い泡状の水分にククルビタミンが多く含まれています。)

ささ身のきゅうりあんかけ

【引き締まった体を作りながら暑さ対策・・・きゅうり×鶏ささ身】
きゅうりをたっぷりすりおろして使うことで、むくみが改善されて体のラインがすっきりします。体のほてりも取ってくれるので、暑い夏場にも体に熱がこもらず快活に運動もでき、ダイエットにも最適です。脂肪分が少なく、良質なたんぱく質が摂取できるささ身を一緒にすることで、引き締まった体づくりに効果的な献立です。

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美味しく食べる調理法は?

サラダ、酢の物、漬物、炒め物、煮物として幅広く利用できます。

【生食】
きゅうりにはアルコルビナーゼというビタミンC破壊酵素が含まれており、気にされる方も多いですが、多少の効果のみですので、とくに問題はありません。お酢と合わせると、この効果が抑制できるので、気になる場合はサラダならドレッシングと合わせるだけ、また、酢の物などの料理で食べて下さい。

【加熱調理】
せっかくカリウムの多い野菜なのですが、煮汁やつけ汁に流出しやすい為、煮汁を少なくしたり煮詰める、さっと炒めるなど、煮汁やつけ汁も一緒に食べられるようにすることがお勧めです。加熱することで、体を冷やしすぎないようにする効果があります。

【漬物】
ぬか漬けであればぬかに含まれているビタミンB群が添加され、約10時間漬けるとビタミンB1はもとの5倍に、24時間後だと12倍にも増えて摂取できたり、あらゆる漬物で乳酸菌の効果も得られます。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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