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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで筋力UP、ダイエット♪ブロッコリーレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

ブロッコリーは、野菜としてはかなり多くのタンパク質、しかも良質な植物タンパク質が含まれています。ビタミンC、B群、K、E、葉酸等、ビタミン類も豊富な上、カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラル分、食物繊維も多く含まれます。更に、カロリー、脂質、糖質が少ないので、筋トレやダイエットに最適。豊富なビタミンCは、筋トレで疲れた身体の免役を向上させ、ビタミンB群はタンパク質代謝に大きく働きます。
筋肉をつけ、体を引き締めるにはタンパク質が必要ですが、タンパク質単体では筋肉はつかず、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養をバランスよく摂取する必要があります。それらの栄養バランスが非常に整ったブロッコリーは「スーパーベジタブル」とも呼ばれるほど、筋トレなどに効果的な野菜です。

刻み生ブロッコリーとカッテージチーズのサラダ

【身体を引き締めたい方の朝食に・・・ブロッコリー×カッテージチーズ】
「スーパーベジタブル」と言われるほど栄養価の高いブロッコリー。生食にするとより効果的に栄養を摂取できます。更に筋肉のもとになるたんぱく質が豊富なカッテージチーズを合わせたレシピは、筋トレやダイエットなど体づくりにおすすめです。糖質、脂肪分が少ないのでヘルシーに体を引き締めることができ、食後に活動的になる朝食や昼食に最適です。

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ブロッコリーの旬は?新鮮なブロッコリーの見分け方は?

通年流通していますが、旬は11月~3月ころ。
鮮やかで緑色が濃く、蕾の軸が短く、蕾が隙間なくぎっしり詰まり、丸く硬く盛り上がった重量感のあるものを選びましょう。蕾が開きかかっていたり、色がまだらだったり、黄色くなっているものは鮮度が落ちていて味も風味も悪くなっています。また、切り口がみずみずしくて変色しておらず、茎にス(空洞)が入っていないものが良品です。

ブロッコリーとツナのディップ

【運動後の栄養補給に・・・ブロッコリー×ツナ缶】
筋トレやダイエットで体を引き締めるためには、運動後速やかに少量の栄養補給をして体の回復を図ることも大切。消化よく良質なたんぱく質と炭水化物を取り、代謝させるためのビタミンやミネラルもバランスよくとることが必要です。ブロッコリーと良質たんぱく質を含むシーチキンに、更にバゲットを添えるとよいでしょう。手軽につまめるようにサンドイッチにするのもおすすめです。

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ブロッコリーの保存方法は?

ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。ブロッコリーはあまり日持ちせず、そのまま置いておくと蕾が開いてゆるく黄色くなってしまいます。できれば買ったその日のうち、遅くても3日以内に調理するのがおすすめです。食感が少し悪くなりますが、小房に分けてかたゆでしたものを冷凍することもできます。

ブロッコリーと根菜の酒粕煮

【冷え性の方の体引き締めレシピ・・・ブロッコリー×根菜】
ブロッコリーの豊富な栄養が体の代謝を活性化させ、根菜に豊富な食物繊維が腸内環境も改善、栄養の吸収率も上がり、より効果的になります。たっぷり使用したブロッコリーに含まれるたんぱく質が、筋トレやダイエットの体づくりにも役立ち、しょうがや酒粕が体を温め更に効率をアップさせてくれます。

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美味しく食べる調理のポイントは?

【下処理】
茎と小房を切り分け、茎は皮が繊維質で硬いので、厚めにむきます。根元から包丁を入れ、めくるようにむくと繊維質の硬い部分だけ取り除くことができます。黄色い層のように見えるところが硬いところなので、なるべく残らないように、確認しながらむいてください。茎の部分も栄養価が高いので皮をむいて食べましょう。

【生食】
ブロッコリーの生食とゆでた時では、生食の時の方がかなり栄養価が高く、特にカリウムや葉酸は2倍程度、ビタミンCはそれ以上です。ゆで汁に流れ出る栄養素や加熱による破壊などが防げますが、そのままでは硬く消化も悪いので、スムージーにしたり、細かく刻むと美味しくいただけます。

【塩ゆで】
たっぷりの沸いたお湯に塩を加えたらすぐにブロッコリーを入れ、お箸で揺らしながら、もう一度沸いてから30秒~1分でゆでると食感よくきれいに出来上がります。塩を入れてすぐが緑を発色する効果が強く、揺らしながらゆでると芯まで均等にゆでることができるので、歯ごたえよく早くゆで上がります。ゆで時間が長いとやわらかくなりすぎて色も悪くなるので気を付けてください。ゆで上がりは、ざるに入れてそのまま冷します。冷水につけると蕾の隙間に水が入って水っぽくなってしまいます。

【電子レンジ加熱】
ゆでるとゆで汁に栄養が逃げてしまいますが、電子レンジなら逃げることはありません。味わい濃く仕上げることができますが、食感は少しボソボソした状態で、色も少し変色します。房に分けてラップをして1株3分程度を目安に電子レンジで加熱するだけ、手軽なので、料理により、ゆで調理と使い分けるとよいでしょう。

【炒めもの】
炒めると、茹でることによる栄養流出を防ぐことができ、風味も味わいも濃く調理出来てお勧めです。ただ、火の通りが均等になりにくいので、できる限り小さく切って使ってください。

ブロッコリーと豆腐のきのこあんかけ

【筋トレやダイエット時の夕食に・・・ブロッコリー×豆腐】
一日の終わりに、消化よく栄養を吸収できると次の日に疲れが残りにくく、寝ているときに体のバランスを調えることもできます。体づくりをするときには、低カロリーや単独の栄養だけではなく、バランスと消化の良さも必要。栄養バランスが良く豊富なブロッコリー、良質なたんぱく質が摂取できて消化の良い豆腐、食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせ、食べやすくあんかけにしたメニューは夕食におすすめです。

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ブロッコリーの種類

【ブロッコリー】
太い茎に花茎と花蕾(からい)があり、それらが丸く密集しています。冬場になると少し紫がかったもの見かけることがありますが、これは寒さによってアントシアニンが発生したためで味に影響はありません。品種には育てやすく日持ちもよい早生の「ピクセル」、中早生でクセのない味が特徴の「ハイツ」、花蕾がきめ細かく鮮やかな濃い緑色をしている「緑帝」などがあります。

【茎ブロッコリー】
茎自体が細長く、先端に花蕾が付いており、茎がやわらかくてアスパラガスのような甘味があります。ブロッコリーを収穫した後に周りから出てくる花芽ですが、専用品種としては、「スティックセニョール」が有名。そのほかに「アスリー」や「グリーンボイス」などがあります。

【ブロッコリースプラウト】
ブロッコリーの種子が発芽したもので、ブロッコリーよりも栄養価も高くシャキシャキと軽い歯ごたえがあり、生で気軽にサラダなどに混ぜて使います。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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