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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで風邪・インフルエンザ予防♪まいたけレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

まいたけ100g当たりのカロリーは15kcalととても低く、毎日のお料理に安心して加えられる食材です。
β-グルカン(多糖類)をはじめ、ビタミンB1、B2、ビタミンD、ナイアシン、食物繊維、亜鉛、銅などの栄養素も豊富です。ビタミンB1は、糖質を分解しエネルギーに代え、免疫細胞が弱体化する原因であるストレスや疲労を除去し、ビタミンB2は、身体の新陳代謝を促進し、老化を予防することで免疫細胞を守ります。ビタミンDは、体の生理機能を調整し、心を安定させるカルシウムの吸収を促進しますので、精神不安定による免疫のダメージを防ぐ効果があります。
更に、注目の栄養素、β-グルカンは人間の体内で、免疫機能をつかさどるマクロファージやナチュラ ルキラー細胞、白血球のT細胞、B細胞の働きを活性化し、免疫の関連物質であるインターフェロンの生成を促して、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。まいたけを食べることで免疫力を総合的に高め、調整し、風邪、インフルエンザの予防効果が期待できます。

まいたけといわし缶のトマト煮

【血液サラサラで風邪・インフルエンザ予防・・・まいたけ×いわし缶】
中性脂肪が多く血液がドロドロに偏ると、全身に栄養が供給しにくく、血管にも負担がかかってきます。
抗酸化作用の高いトマトや、DHA、EPAが豊富ないわしを組み合わせることで血液サラサラ効果が期待でき、まいたけの効能、免疫力改善効果をより効率よく手に入れ、風邪・インフルエンザ予防に役立てましょう。

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まいたけの旬や種類は?

【旬と産地】
野生まいたけの美味しさは格別で、菌床栽培のものとはまるで別物、旬は9~11月ごろになります。ただし、天然物はとても希少な為、通常のまいたけの菌床人工栽培が進んだ結果、年中出回るようになり、実質旬はないようなものです。

【まいたけ】
一般的なまいたけは、茶褐色で平たい扇状のかさが何重にも重なり、独特の香りと歯ごたえの良さ、旨味の多さが特徴です。鍋物、汁物、天ぷら、炊き込みご飯、炒め物などがお勧めです。

【白まいたけ】
白まいたけは、アクが少なく、香りもやさしく、柔らかな食感。一般的なまいたけと違い、色落ちせず煮汁が黒くならない特徴を持っています。含まれる栄養素はさほど変わりません。煮物、炒め物、揚げ物等に向いています。

【天然物のまいたけ】
天然物のまいたけは、主に東北地方の栗の木などの根元に生えるきのこで、 珊瑚のようにいくつものカサが折り重なり、30kgの大きさに育つものもあります。その美味しさと貴重さから、見つけた人が舞い上がって喜ぶので「まいたけ(舞茸)」と名付けられたという説や、山の中で蝶々が舞っているようにみえることから名付けられたという説があります。

まいたけの梅しょうがスープ

【冷え性の方の風邪・インフルエンザ予防・・・まいたけ×しょうが】
体が冷えるとそれだけで全身の免疫力が落ちてしまいます。しょうがたっぷりの温かいスープで体を温め、まいたけに含まれるβ-グルカン(多糖類)をはじめ、ビタミンB1、B2、ビタミンDなどの栄養素が体内でより効率よく働き、免疫力強化できるようにしましょう。
まいたけの栄養が壊れすぎないように、さっと火にかけ、栄養の溶けだしたスープを余さず飲んで、更に効率アップです。

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新鮮なまいたけの見分け方は?

まいたけは、軸は白く硬めでハリがあり、かさは厚みがあり触るとパリッと折れそうなもの、色が濃く光沢があるものが新鮮です。傷みやすい為、買うときには、小房に分かれた寄せ集めや、わっているものではなく、一株にまとまっているものを選びましょう。

まいたけと鶏手羽先の水炊き

【乾燥肌の方の風邪・インフルエンザ予防・・・まいたけ×手羽先】
手羽先のプルプルコラーゲンをたっぷり摂取でき、体も温まるお鍋は、乾燥肌対策や細胞の再生、強化にも活躍し、ウイルスの侵入を防ぐ効果も期待できます。
体内の免疫細胞を活性化してくれるまいたけと組み合わせることで、より効果的に、風邪やインフルエンザに負けない体を目指しましょう。

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まいたけの保存方法は?

【冷蔵保存】
しっかりラップなどで包んで冷蔵保存。3-4日で使い切るように心掛けましょう。また、水気がついていると傷みやすいのでしっかりペーパーで水分をふき取ってから保存してください。

【冷凍保存】
冷凍する場合は、料理別に対応させたサイズで小房に分け、袋に入れて冷凍しましょう。約1ヶ月保存可能です。使う時は、自然解凍、または炒め物にはそのまま調理することもできます。

【干しまいたけ】
天日干しにして乾燥させると「干しまいたけ」になります。天日干しにすることで食感がしっかりして香りと味が深くなり、保存もしっかり乾燥し、乾燥材を入れれば常温で1ヵ月ほど持ちます。

●干しまいたけの作り方
乾燥しやすいようにまいたけを小分けにします。包丁を使うよりも手でほぐした方が綺麗に小房に分けられます。小房にしたら、野菜ネットやざるに並べて太陽が良く当たる風通しの良いベランダなどに干します。乾燥の目安として保存用のフルドライには2~5日間位、調理用のセミドライには4時間~半日程です。

●干しまいたけの保存方法
完全に乾燥した干しまいたけはジップ付きの袋に入れて保管します。保存期間は常温で3週間。袋の中に乾燥材を入れると1か月程度持ちます。セミドライは冷蔵庫で約4日間の保存なので早めに使うようにしましょう。

●干しまいたけの食べ方
生のまいたけと調理方法は同じですが、炒め物に使用する時は事前に水で戻す必要があります。煮物やスープ類ならそのまま使用できます。また、干しまいたけは干しシイタケの様に出汁も取れます。

まいたけと牛肉とごぼうの甘辛炒め

【免疫強化の常備菜・・・まいたけ×ごぼう】
手軽で作り置きにも便利、煮物や炒め物などにリメイクもしやすい常備菜です。まいたけの免疫力を高める効能に加え、ごぼうに豊富な水溶性食物繊維、イヌリンにも同様の効能があり、細胞を作る主となる栄養素タンパク質を牛肉から摂取もできる、免疫強化に効率的なバランスレシピです。

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まいたけを美味しく食べるポイント

【水洗いしない】
まいたけをはじめ、きのこ類は水溶性の有効成分が水洗いをする事で流れてしまうので極力水洗いはせずに軽く汚れや気になる部分をふき取って使用することが良いでしょう。合わせて、加熱によって失ってしまう栄養素があるので短時間で調理を行いましょう。また、汁物にする場合は汁の中に栄養素が溶け出しているので効能を十分に活かすには汁までしっかり飲みましょう。

【包丁を使わない】
まいたけは他のきのこと違い、包丁で切り落とすべき根元の部分がありません。手でさくことできれいに小房に分けることができ、凹凸ができるので味が絡みやすく均等に火が通りやすくなります。芯の部分も手で割ってください。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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