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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで整腸・美腸♪エリンギレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

エリンギには食物繊維が豊富で、100gあたりに含まれる食物繊維3.4gのうち3.2gが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進するので便秘・整腸に役立ちます。
特に腸内の有害物質を外に追い出すはたらきが水溶性食物繊維よりも強く、腸内の脂肪やコレステロールを吸着して腸での吸収を抑制し、腸内の老廃物とともに体外に排出するデトックス効果があります。更に食物繊維は善玉菌のエサになるので、発酵食品などを一緒に取ることで腸内環境の改善にも役立ちます。
また、エリンギには、カリウム、ナイアシン、ビタミンD、B1、B2の他、免疫力を高める作用があるといわれるβ-グルカンも多く、糖尿病、肝臓病などへの効果も期待できます。

エリンギとかぶとほうれん草のクリーム煮

【美腸で便秘対策・・・エリンギ×豆乳×野菜】
整腸作用の強い不溶性食物繊維の多いエリンギ、乳酸菌を含む白みそ、腸内細菌のエサになるオリゴ糖が豊富な豆乳を合わせて摂ることで、腸内の老廃物を体外に排出するデトックス効果が期待でき、善玉菌とそのエサの摂取が賄えます。更にかぶとほうれん草に豊富なビタミン類を相乗させることで、腸内環境の改善につながります。

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エリンギの旬や種類は?

【旬と産地】
エリンギは日本では自生しないため、流通しているものはすべて人工的に栽培されています。そのため、旬は特になく、年間を通して出回ります。本来は、南・東ヨーロッパや中央アジア、北アフリカに広く自生するきのこです。

【まいたけ】
一般的なまいたけは、茶褐色で平たい扇状のかさが何重にも重なり、独特の香りと歯ごたえの良さ、旨味の多さが特徴です。鍋物、汁物、天ぷら、炊き込みご飯、炒め物などがお勧めです。

【白まいたけ】
白まいたけは、アクが少なく、香りもやさしく、柔らかな食感。一般的なまいたけと違い、色落ちせず煮汁が黒くならない特徴を持っています。含まれる栄養素はさほど変わりません。煮物、炒め物、揚げ物等に向いています。

エリンギと菜の花のからし浸し

【整腸で免疫強化・・・エリンギ×菜の花】
エリンギに豊富な不溶性食物繊維により、腸内の有害物質を効率よく排出し、便秘・整腸を促し、腸が整うことで免疫力がアップします。
エリンギにはビタミン類とミネラル分も豊富ですが、菜の花を組み合わせることで、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが補給できます。からしの殺菌効果も含め、免疫強化に効果的な組み合わせです。

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新鮮なエリンギの見分け方は?

軸の部分が白く、しっかりしているもの、傘が開ききっておらず、先が丸まっているものがよいものです。裏のひだが真っ白で綺麗に揃っている物が新鮮で、古くなると黒ずみ、アンモニア臭がして食感も悪くなっていきますので、傘の裏も注意して確認して下さい。

エリンギのみそ煮込みうどん

【冷え性に体を温めて整腸・・・エリンギ×しょうが×ねぎ】

しょうがの体を温める効果に加え、とろみのある煮込みうどんは冷めにくく体を温めてくれます。
エリンギの他、ごぼうやにんじんからも整腸作用のある食物繊維が摂取でき、発酵食品のみそを組み合わせることで、腸内環境の改善に役立ちます。
更に白ねぎにも体を温める効果があることから、おなかの調子を整えたい、冷え性の方におすすめです。

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エリンギの保存方法は?

【冷蔵保存】
エリンギは他のきのこ同様、水気を嫌います。すぐに使わない場合はパックのまま冷蔵庫へ、封を開けた場合は、濡れないように気をつけて乾燥しないように袋に入れ、冷蔵庫に入れ3日~4日程度で使い切りましょう。

【冷凍保存】
使いきれない場合は、食味は落ちますが冷凍も出来ます。その場合、生のまま冷凍するのではなく、食べやすい大きさや厚さに切ってから軽く炒めて、バットなどにラップを敷いてそこに広げて冷凍します。凍ったら保存袋などに入れて冷凍しておき、使う際は凍ったまま調理します。炒め物や汁物などに使用できます。

エリンギ納豆

【発酵食品で美腸・・・エリンギ×納豆】
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果、イソフラボンの更年期症状の緩和など、納豆には様々な効能があります。
腸の中の善玉菌を増やし整腸を促す効果も大きく、エリンギと組み合わせることで、食物繊維が便秘を予防・改善し、より効果的に腸を整えることが出来ます。美腸を目指す方におすすめの簡単1品です。

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切り方で食感が変わる!エリンギを美味しく食べるポイント

【切り方】
エリンギの一番の特徴はシャキシャキの食感。これは切り方が変わると変化し、料理にアクセントをつけることが出来ます。メニューによって変えたり、1品の中で切り方を変えて楽しんでください。また、加熱すると少々縮むこと、食感はほとんど変わらないことを考えて、食べやすい大きさに切って調理して下さい。煮物やソテーには縦切りと横切りを混ぜるだけでも様々な食感が楽しめてお得感もUPします。

●縦切り
根元の硬い部分を切り落とし、大きなサイズなら根元に切れ目を入れて裂くと断面に凹凸が出来て味が絡みやすくなります。ただ、太さを均等に裂くことが難しいので、大きさをそろえたい場合は縦にも包丁を入れて切るとよいでしょう。独特のシャッキリした歯触りが楽しめる切り方になります。

●横切り
根元の硬い部分を切り落とし、包丁で好みの厚さに輪切りにします。加熱した後の食感は、少し柔らかく割れやすいものになり、見た目も含めて、ほたて貝柱のようです。あわびに見立てる場合もあります。1㎝厚さ程度が使いやすいです。

【加熱の仕方】
エリンギにはあまり味わいや香りがないので、しっかりと味と香りを盛った食材と組み合わせ、エリンギの歯触りをプラスするような食べ方がおすすめです。鍋やみそ汁などの汁物や煮物、にんにくの香りを効かせたバターやオリーブ油、しょう油の風味をつけたごま油等の炒め物にもよいでしょう。太いので手で裂くなどして素焼きにして食べても美味しく、天ぷらやフライなどの揚げ物にも使えます。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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