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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで夏バテ対策☆みょうがレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

約95%が水分のみょうがは、低カロリーで、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのビタミンやミネラル成分が含まれていますが、含有量自体はあまり多くありません。しかし芳香成分や辛味成分などの働きがあるので、薬味として少量利用するだけでも健康維持に効果が期待できます。
特に、精油成分α-ピネン(アルファピネン)には、血流を促す作用があることから、発汗、呼吸、血液の循環などの機能を促して身体を温める効果とともに、発汗、利尿作用の促進によってこもった余分な熱を排出して体を冷やす効果もあります。体を冷やし過ぎることがないので、冷房による冷えと夏バテの両方が原因の体調不良の改善に最適です。
また、少量のカリウムによる利尿作用が相乗して、むくみ改善、デトックス効果も期待できます。更にα-ピネンには消化促進作用があるとされており、みょうがの持つシャキシャキした食感や爽やかな風味と合わせて食欲がない方にもおすすめの食材です。

みょうがとなすのもみ漬け

【夏バテ対策・・・みょうが×なす】
みょうがに含まれる精油成分α-ピネンの、発汗、利尿作用の促進効果により、体にこもった余分な熱を排出することができます。更になすを組み合わせることで、なすに豊富なカリウムが、より体の熱を発散してくれます。冷やし過ぎは気になりますが、みょうがには血流を良くする効果もあり、反対に体を適度に温めることもできます。余分な熱を排出しながら冷え過ぎを緩和できる、夏バテ対策には最適な組み合わせです。利尿作用が強いことから、むくみ改善、デトックス効果も期待できます。

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みょうがの旬や種類は?

【旬と産地】
みょうがの旬は6月から10月頃で、夏野菜のイメージが強いですが、夏に採れる「夏みょうが」と秋に採れる「秋みょうが」があり、「秋みょうが」のほうがふっくらして大きく、香りも強くなっていてお勧めです。
高知県が主な生産地で、ハウス栽培が行われているので、年中出回っています。また、露地物は8月から9月が主流で、日にあたって緑色を帯びているのが特徴です。

【はなみょうが】
一般的なみょうがのこと。みょうがは地下茎を伸ばして広がる植物で、地上に出ている茎や葉は硬くて食用にはなりません。
地下にある偽茎と言われるものから、旬の時期になると、赤い芽が地上に伸び、この花のつぼみのようなものを食用にしており、このみょうがの事を「はなみょうが」と呼びます。みょうがの断面を見ると、中心部分、芯の先に花芽ができ始めているのが分かります。

【みょうがたけ】
細長い茎状のみょうがのこと。土を盛るなどして偽茎と呼ばれる部分を軟化栽培した竹の子のようなものを「みょうがたけ」と呼びます。
みょうがたけはみょうがの新芽にあたり、毎年春に出てきます。露地物の収穫時期は3月から4月頃ですが、ハウス栽培されたものは11月中旬頃から出回り始め、初夏の5月頃まで続きます。ただ、生産が難しく手間が大変かかることから流通量はとても少なくなっています。

みょうがとオクラと豚肉の甘酢炒め

【夏バテ対策・・・みょうが×豚肉】
みょうがの体全体の代謝を上げる効果に、豚肉を組み合わせることで、体を作る材料となるタンパク質と、特にエネルギー代謝に役立つビタミンB1が豊富に摂取でき、スタミナのある体づくりに有効な献立です。食欲が減退しやすい夏の食事として、甘酢を加えて食べやすく、オクラに整腸作用があることから消化もよくお勧めの組み合わせです。

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新鮮なみょうがの見分け方は?

ピンク色が濃く、丸くふっくらしたもの。先の部分が開いておらずしっかり閉じているものがよいものです。
はなみょうがはピンク色のものが香りも強くよいものなのですが、夏の初めやまだ若いもの、あるいは古いものなどは白っぽい色をして香りが薄くなっています。日にあたるとすぐに緑色を帯びることから露地物や天然物などはピンクに加えて緑色も含んだ色合いになっており、香りが強いものが多いです。ただ、日にあったり育ち過ぎると硬くなりやすいことから、あまりに緑色の濃いものは避けましょう。

みょうがと鶏肉の旨煮

【夏バテ対策・・・みょうが×鶏肉】
みょうがによる代謝アップ効果に、鶏肉を組み合わせることで、体を作る材料となるタンパク質と、活性酸素を除去する効果が高いイミダゾールジペプチドを摂取でき、体内の酸化、老化を防ぎ、疲労回復に効果的です。また、酢を加えた煮物で食べやすいだけでなく、酢に含まれるクエン酸が相乗してより疲労回復に高い効果が期待できる組み合わせです。

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みょうがの保存方法は?

【冷蔵保存】
一般的に販売されているみょうがは、綺麗なものが多く、そのまま冷蔵保存すれば4~5日持ちます。切ってしまうと揮発性の香りが飛んでしまい、また、傷みやすくなるので、切らずにラップや袋に入れて保存しましょう。土などが付いているものはきれいに洗い、水分を拭き取ってから同様に保存して下さい。傷みやすい為、常温ではなく必ず冷蔵保存してください。食べる直前にカットする方が、みょうがの風味を楽しめてお勧めです。

【冷凍保存】
冷凍保存は可能ですが、食感がなくなり香りも薄くなるので、あまりお勧めできません。もし傷んでしまいそうなら、ざく切りや千切り、みじん切りなど、料理に合わせて切ってから、ラップでぴったり包むか保存袋に入れてしっかり空気を抜き、冷凍して下さい。お味噌汁や、炒めものに使用することをお勧めします。10日程度で使い切って下さい。

【甘酢漬け】
お好みで半分に切るか丸のままのみょうがを熱湯にさっとくぐらせて火を通し、甘酢に漬け込みます。電子レンジ600wで1分ほど加熱してもよいでしょう。甘酢は和風や洋風のピクルス液など、お好みで味を調節してください。甘酢を鍋で沸騰させてから冷まし、みょうがを入れて、消毒した容器で冷蔵保存します。きっちり殺菌できていれば1ヶ月程度保存することができます。料理の付け合せやそのまま食べても、和え物や煮物に甘酢ごと利用しても楽しめます。

【塩漬け】
みょうがと塩を同じグラム用意し、よく混ぜ合わせて、消毒した容器で冷蔵保存します。塩漬けにしたみょうがは1年ほど保存することができますが、とても塩辛いので、使用する分だけ取り出し、表面の塩を洗い流してから、20分程度水にさらして塩抜きしてから使います。シャキシャキの食感が残っているので、そのまま薬味として使用でき、他の料理にも使い勝手がよく、大量のみょうががある場合に重宝します。

みょうがとごまのおにぎり

【夏バテ対策・・・みょうが×酢飯】
甘めの酢飯とみょうがのさわやかな香りで食欲を増進させ、エネルギー源となるお米の炭水化物をビタミンや食物繊維と一緒に摂取できます。夏バテで食欲がない方にもお勧めです。みょうがの消化促進作用により栄養分の吸収もよくなります。

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みょうがを美味しく食べる調理法

【千切り】
みょうがの根元をうすく切り落とし、縦半分に切ります。玉ねぎの芯を切り落とすように、みょうがの根元部分を斜めに、つながっているところをすべて切り落とします。切り口を下にして繊維に沿って細かく縦に千切りにします。シャキシャキとした歯ごたえが楽しめる切り方です。和え物などのサイズなどによって、半分の長さに切っても食べやすいでしょう。切り落とした根元も薄切りにして料理に使って下さい。

【輪切り】
みょうがの根元をうすく切り落とし、繊維を断ち切るように輪切りにします。歯ごたえは楽しめるのですが、繊維が口に残らず、豆腐などの薬味にはよく合う食感になります。厚めに切っても食べやすく、リング状のみょうがが可愛い切り方です。大きいものは縦半分に切ってから半月切りにしてもよいでしょう。サラダやあえ物等に。

【みじん切り】
みょうがの根元をうすく切り落とし、斜め45度、輪切りのように切ります。この時深さ半分まで切り込みを入れる程度のしておきます。次に裏返して同様に切り込みを入れます。切り込みが入ったみょうがを通常の輪切りのように繊維を断ち切るように切れば、みじん切りが出来上がります。ご飯に混ぜたり、お味噌汁の香り付け、和え物などにしっかり混ぜ込みたい時に最適です。

【加熱調理】
丸のままや、半切りの塊のまま、炒めものや煮物に使用できます。すぐに火が通るので、加熱は2~3分程度で十分です。長く煮込むと色が白くなってしまうので、さっと炊くだけか、酢を加えた甘酢味などが発色がよくなりお勧めです。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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