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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで疲労回復☆とうもろこしレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

とうもろこしは高エネルギーですが、おなかの調子をよくする食物繊維、ビタミンB群、アスパラギン酸も豊富な食材です。糖質を効率よく分解してエネルギーを生成するので、ダイエットや、疲れにくい体づくりに役立ちます。
また、アスパラギン酸は乳酸を分解するのに働くので、疲労回復効果も期待できます。疲れやすい夏に、スタミナをつけたり、夏バテのエネルギー補給にぴったりな食材です。
とうもろこしに不足しているたんぱく質が豊富な食材を組み合わせることで、より効果的に疲れを取り、快適な夏を過ごすためのメニューになります。

チーズとアーモンドの焼きとうもろこし

【疲れにくい体づくりに・・・とうもろこし×チーズ×アーモンド】
とうもろこしに豊富なビタミンB群とアスパラギン酸がエネルギーを生産するので、スタミナ作りや疲労回復に効果的。更にアーモンドに豊富なビタミンEとレモンのクエン酸が相乗してより疲労回復効果が高まる組み合わせです。チーズのたんぱく質も補給できるので、活動的な方の疲れにくい体づくりにおすすめです。

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とうもろこしの旬や種類は?

【旬と産地】
とうもろこしは6月~9月が収穫時期で、北海道、千葉、茨城が主な産地です。
生のものは、収穫後、糖分がでんぷん質に変化し甘みがどんどん薄れてしまうので、収穫の時期が旬となります。

【甘味種(スイートコーン)】
通常、食用にされている種がスイートコーンで、メロンよりも甘い品種など、様々なものが出回っています。
コーンフレークの原料としても使われており、品種改良によって、生食が可能な「サニーショコラ」、「ゴールドラッシュ」といった品種もあります。

【爆裂種(ポップコーン)】
ポップコーン専用の品種で、乾燥させた後、油を入れて炒るとポップコーンが作れます。

【ヤングコーン】
特定の品種ではなく、とうもろこしの間引いた若い芽の部分です。とうもろこしは1株に2個程度しか作らず、それ以外の下についた実を若いうちに間引きとります。未成熟で、芯ごと食べられ、ヤングコーンまたはベビーコーンと呼ばれています。

とうもろこしの豆腐揚げ

【疲れやすい女性に・・・とうもろこし×豆腐】
とうもろこしに含まれるビタミンB群とアスパラギン酸が糖分を効率よく代謝し、エネルギーを作ってくれるので、疲れやすい方にぜひ食べてほしい食材です。豆腐を組み合わせることで良質なたんぱく質を補充し、細胞の代謝をスムーズに導きます。大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、冷房などの温度変化でストレスを受けた体を調整してくれます。

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新鮮なとうもろこしの見分け方は?

●ヒゲがフサフサしていていて、ヒゲがよく枯れてしっとりとこげ茶色のものを選んでください。先まで青いものは熟成が足らず、カリカリに乾いているものは鮮度が落ちています。

●皮が鮮やかな緑色でしっかりしているものが鮮度の良いものです。皮をむいてしまっているものは乾燥しやすく香りが飛んでしまうので、旬のとうもろこしは是非皮付きで買いましょう。

●粒が大きくぎっしり詰まっているものが良いものです。ずっしりと重みのあるとうもろこしを選びましょう。鮮度落ちがとても速い食材で、常温だと24時間もすれば糖分がでんぷんに変化して美味しさが半減すると言われています。採れたてかどうかが選ぶ際の大きなポイントとなります。

【朝採りとは?】
とうもろこしは夜に甘みをため込み、それを日中消化しながら成長します。甘みが一番強い時に刈り取ったものが「朝摂りとうもろこし」で、農家さんは基本的に明朝刈り取りを行い出荷しています。もぎ取ってからも甘みは消費されていくので、取り立ての鮮度が良いものが甘みが強く美味しいとうもろこしです。

とうもろこしとえびのしょうが炒め

【疲れがたまった時に・・・とうもろこし×えび】
とうもろこしに豊富なビタミンB群とアスパラギン酸がエネルギーを生産し、疲労回復に役立ちます。タウリンが豊富なえびと、体を温め血流を改善するしょうがを組み合わせることで、より効果的です。

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とうもろこしの保存方法は?

【生で保存】
鮮度落ちがとても速く、すぐに美味しさが半減します。冷蔵庫でも甘みがどんどんなくなるので、生のまま保存は考えないでください。すぐ使うか、加熱してから保存することをお勧めします。

【加熱保存】
とうもろこしは鮮度が命なので、すぐ使わない場合は蒸すか茹でてからラップに包み冷蔵保存してください。それでも2~3日で使い切れない場合は、使いやすいように粒をほぐしてから冷凍保存するとよいでしょう。1か月ほど冷凍可能です。

とうもろこしとツナの炊き込みご飯

【疲労回復に・・・とうもろこし×ツナ×ご飯】
とうもろこしにはビタミンB群とアスパラギン酸が豊富。特に糖分の分解を促しエネルギーを生産するのに役立ちます。代謝されやすい状態で糖質をとることでスタミナ源となるエネルギーを生み出しやすくなります。代謝に必要なたんぱく質としてツナを加えることで栄養バランスがよく、魚の油で血流サラサラ効果も期待できる疲労回復ご飯です。

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とうもろこしを美味しく食べる調理法

【茹でる】
とうもろこしのビタミン類は水溶性が多いので、できる限り栄養分や風味が流れ出ないように、茹でる時は皮を少し取り、薄皮をつけたまま、水からゆっくり弱中火で茹でましょう。
沸騰してきたらぐつぐつ沸かさないように火を弱め、転がしながら茹でます。沸いてから3分後に火を止めてざるにあげ、余熱で仕上げます。
水から茹でることで、でんぷん質をゆっくり糖化させることができ、甘みが強調されたジューシーな茹でとうもろこしができます。

【蒸す】
とうもろこしの成分をできる限り逃がさず仕上げるには、炒め蒸しがおすすめです。とうもろこしの皮を少し取り、薄皮がついている状態でフライパンに並べます。水を1㎝弱程入れ、蓋をします。中火にして沸いてきたら一度裏返し、蓋をして3~5分蒸します。そのまま食べても美味しいですが、より甘みを感じたい方は、さっと塩水(水200mLに対して塩4g)にくぐらせてから食べるとよいでしょう。

【電子レンジで】
とうもろこしの皮を少し取り、薄皮をつけたままラップに包みます。600wで3分程度加熱したら出来上がりです。茹でや蒸しと比べると甘みが若干少なめですが、手軽さでは一番。

【切り方】
●輪切りや半月切りで炒め物などに芯ごと使いたい場合、生のままでは硬くて切りにくいので、ラップに包んで2分程度加熱して少し柔らかくしてから切るとよいでしょう。

●粒を外す場合は、2~3等分に切り、縦に置いて包丁でそぎ落とすと早く取れます。粒をきれいな形でとりたい場合は、包丁で一筋だけ切り落とし、指で倒すように粒を外してください。

【髭根の活用法】
とうもろこしは髭にとても強い香りがあるので、香りづけにトッピングなどで楽しめます。しかし、生でも湯がいても筋が硬く、食用に向きません。使う場合はさっと揚げるのがおすすめです。また、乾燥させると自家製とうもろこし茶になります。利尿作用が高いので、むくみが気になる方は是非試してみてください。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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